اینتروال دوی سرعت روی تردمیل

نکته‌ها

• همیشه پیش از آنکه تسمه به سرعت اسپرینت برسد دو طرف آن بایستید؛ هرگز از حالت ایستا سعی نکنید سرعتش را بگیرید.
• با قامت کشیده و تاب قوی دست‌ها بدوید، نه با دراز کردن پا و گام‌های بیش‌ازحد بلند.
• اگر فرم‌تان به هم می‌ریزد یا به سمت کنسول دستگاه کشیده می‌شوید، ست را تمام کنید.

تنوع‌ها

• راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار
• اسپرینت ایربایک
• اسپرینت روئینگ
• اینتروال الپتیکال

اشتباه‌های رایج

• سرعت تسمه از آنچه دستگاه می‌تواند انجام دهد انتخاب می‌شود نه از سرعتی که واقعاً دویده‌اید؛ سرعتی را انتخاب کنید که برای کل تلاش نگه دارید و در هر جلسه یک دهم اضافه کنید.
• گیره ایمنی آویزان روی کنسول رها می‌شود، و تنها باری که پایی دیر فرود می‌آید چیزی برای متوقف کردن تسمه نیست؛ پیش از اولین تلاش آن را به شورتتان وصل کنید.
• رفتن به سمت عقب تسمه یعنی سرعت کمی فراتر از شماست، و آن رفتن نشانه‌ای برای پایان تکرار است نه به جلو خم شدن و دنبالش دویدن.
• ریکاوری روی ریل‌های کناری ایستاده گرفته می‌شود در حالی که تسمه هنوز غرش می‌کند، پس هر تکرار با پریدن روی سرعت کامل شروع می‌شود؛ برای استراحت‌های طولانی‌تر سرعت را کم کنید و به‌جایش راه بروید.
• شیب علاوه بر سرعت تنظیم می‌شود، و سوار شدن بر تسمه‌ای سریع و پرشیب قضیه‌ای کاملاً متفاوت است؛ اینتروال‌های اسپرینت را صاف نگه دارید و کار شیب را جلسهٔ جداگانه کنید.

پرسش‌های متداول

چند اینتروال دوی سرعت روی تردمیل انجام دهم و پیش از امتحان آن‌ها چه چیزی لازم دارم؟

پنج یا شش تلاش ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با دو تا سه دقیقه راه رفتن میان آن‌ها، هفته‌ای یک بار، و به‌محض اینکه گام شما دیگر شبیه دویدن نیست متوقف شوید. پیش از شروع، باید در دویدن با سرعت روی زمین صاف راحت باشید، سوار و پیاده شدن از تسمهٔ متحرک را با سرعتی متوسط تمرین کرده باشید، و اخیراً آن‌قدر اسپرینت زده باشید که همسترینگ‌هایتان به آن عادت داشته باشند. جلسات اول را با ۸۰ درصد سرعت هدف بگذرانید و فقط وقتی بالا ببرید که سوار و پیاده شدن عادی حس شود.

به‌جای اینتروال دوی سرعت روی تردمیل چه کاری می‌توانم بکنم؟

زمین صاف بیرون هر وقت دارید گزینهٔ بهتر است: همان تلاش‌ها بدون تسمه‌ای برای تطبیق، بدون سوار شدن، و با کند شدن طبیعی در پایان هر تکرار. تپهٔ ملایم اجازه می‌دهد با سرعت‌های کمتر سخت اسپرینت بزنید، که برای همسترینگ مهربان‌تر است. اگر دویدن ممکن نیست، اسپرینت ایربایک یا روئینگ همان سیستم انرژی را بدون ضربه می‌زند، و هل دادن سورتمه نیمهٔ شتاب را می‌سازد. استراحت را در هر کدام یکسان نگه دارید، چون همان است که هر تلاش را سریع نگه می‌دارد.

اینتروال دوی سرعت روی تردمیل برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

استقامت سرعتی و توانایی اسپرینت تکراری را با سرعتی که تسمه برایتان نگه می‌دارد تیز می‌کند، که برای ورزشکاران رشته‌های زمینی و سالنی که در هوای بد یا فضای محدود تمرین می‌کنند مفید است. برای کسی که با سوار و پیاده شدن از تسمهٔ متحرک ناآشناست انتخاب ضعیفی است، و تا وقتی همسترینگ یا ساق در حال بهبود است انتخاب ضعیفی است، چون این سخت‌ترین کاری است که می‌توانید از هر دو بخواهید. تردمیل خانگی سبکی که ده ثانیه تا رسیدن به سرعت طول می‌کشد هم قالب را بی‌معنی می‌کند؛ به‌جایش از زمین صاف استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ