عدو سريع على دراجة السبينينغ

نصائح

• أضف مقاومة كافية فقط لمنع وركيك من الارتداد عند أقصى سرعة.
• أبقِ الجزء العلوي من الجسم هادئاً ودع الساقين تقومان بالعدو السريع.
• اسعَ إلى ذروة الإيقاع نفسها في كل تكرار لتقيس ما إذا كانت المجموعة لا تزال مثمرة.

تنويعات

• تسلق التلال على دراجة السبينينغ
• عدو على الدراجة الهوائية
• تجديف سريع
• فترات عدو على جهاز المشي

أخطاء شائعة

• الدوران الحر هو الفشل المعتاد هنا: مع حمل شبه معدوم تبلغ الساقان أعلى إيقاع في ثلاث ثوانٍ وباقي الجهد لا يدرّب شيئاً، فأضف المقاومة حتى يبدو العدو كدفع.
• تبدأ الساعة حين تبدأ الساقان بالحركة لا عند السرعة الكاملة، فتتضمن محاولة الـ 20 ثانية خمس ثوانٍ من التسارع؛ ادخل أولاً بإيقاع معتدل.
• المقود المضبوط منخفضاً يحوّل العدو الجالس إلى عدو منحنٍ ويضغط التنفس في اللحظة التي يهم فيها؛ ارفعه ليبقى الصدر مفتوحاً.
• لا يُدوَّن إعداد المقاومة أبداً، الإيقاع فقط، وأحدهما دون الآخر لا يقول شيئاً عن كون هذا الأسبوع أسرع من الماضي.
• تُؤدى المحاولات خارج السرج لأن الوقوف يبدو أسرع، وهذا تمرين آخر؛ أما هذا فيُؤدّى جالساً، وبقاء الوركين ثابتين على المقعد هو ما يُبقي العمل في الساقين.

أسئلة شائعة

كم عدواً على دراجة السبينينغ ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس محاولات بكل الجهد من 15 ثانية، تعقب كل منها دقيقتان من الدوران السهل، مع خمس دقائق سهلة في كل طرف، ما يصنع جلسة من نحو 20 دقيقة مرتين أسبوعياً. الاستشفاءات الطويلة متعمدة: فالعدو لا يستحق الأداء إلا بالسرعة الكاملة. ابنِ نحو ثماني محاولات من 20 إلى 30 ثانية على مدى شهر، مع إبقاء المقاومة نفسها لتبقى أرقام الإيقاع قابلة للمقارنة، وأنهِ الجلسة حين يهبط الإيقاع الأقصى بدل إنهاء العدد المخطط.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من العدو على دراجة السبينينغ دون دراجة سبينينغ؟

تصلح أي دراجة ثابتة بمقاومة تكفي للدفع ضدها، ما دمت تستطيع بلوغ أعلى إيقاع ضد حمل حقيقي لا ضد الهواء. وعلى الطريق، فإن امتداداً مستوياً بترس ثقيل هو أقرب مطابقة، مع ميزة أنك تشعر بالتسارع. ويُدخل عدو الدراجة الهوائية الذراعين ويخبو أسرع. وبلا دراجة، فإن الجري المكوكي 15 ثانية أو عدو الدرج يعطي النمط نفسه: جهد أقصى ثم استشفاء بكلفة أعلى على المفاصل.

فيمَ يفيد العدو السريع على دراجة السبينينغ؟

تبني سرعة الساقين والقدرة اللاهوائية دون أي صدمات، وهي تناسب راكبي الدراجات ولاعبي الرياضات الجماعية وكل من يريد تمريناً ختامياً قصيراً شاقاً يجنّب الركبتين. ولأن الحمل والإيقاع كليهما مرئيان، فمن السهل تكرارها بصدق أسبوعاً بعد أسبوع. وهي خيار ضعيف كتدريبك الوحيد على الدراجة إن أردت التحمل، وخيار ضعيف في اليوم نفسه مع قرفصاء ثقيلة، ونقطة بداية غير مناسبة إن لم تركب بانتظام منذ بضعة أسابيع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس