آندرسوییچ
آندرسوییچ جایی است که خزیدن به جریان واقعی تبدیل می‌شود. از حالت بیست یک دست را بلند می‌کنید، پای مخالف را از زیر تنه عبور می‌دهید و پیش از برگشتن از همان مسیر، لگن را باز و رو به سقف می‌چرخانید. هم‌زمان قدرت چرخشی، تحرک ستون فقرات سینهای و ثبات شانه با یک دست را میسازد. اول کیکترو پهلو را به دست بیاورید، چون این حرکت می‌خواهد چرخش باز را کنترلشده در اختیار داشته باشید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, سرینی بزرگ
- هدف
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
در بیست هولد با زانوهای معلق و مرکز بدن سفت شروع کنید.
- 2
دست راست را بلند کنید و پای چپ را از زیر بدن به سمت راست عبور دهید.
- 3
لگن را باز بچرخانید تا سینه رو به سقف بچرخد، پای چپ را روی زمین بگذارید و دست راست را بالای سر ببرید.
- 4
در وضعیت باز مکث کنید، لگن بالا باشد و دست تکیه‌گاه دقیقاً زیر شانه قرار گیرد.
- 5
مسیر را دقیقاً برعکس کنید و پا را دوباره از زیر رد کنید تا به بیست برگردید.
- 6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده سمت‌ها را متناوب عوض کنید و آهسته و سنجیده حرکت کنید.
نکته‌ها
- هنگام باز شدن با چشم‌ها و سینه هدایت کنید؛ عقب ماندن سر چرخش را کم میکند.
- پای در حال حرکت را نزدیک زمین نگه دارید تا پا تمیز رد شود، نه اینکه از بیرون تاب بخورد.
- در بالای حرکت سرینی پای پایین را منقبض کنید تا لگن بالا رانده شود و از کمر محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی چرخش باز می‌شود، لگن بهجای بالا آمدن فرو می‌رود و دراز کردن دست را به یک پیچ پایین تبدیل میکند، نه یک آندرسوییچ با لگن بالا.
- مچ دست تکیه‌گاه هنگام بالا رفتن بازو به داخل فرو می‌ریزد و بار را روی لبهٔ بیرونی دست می‌اندازد.
- زانوی در حال حرکت در میانهٔ عبور به سمت زمین پایین می‌افتد و تعویض را به خزیدن و کشیدن روی زمین تبدیل میکند، نه عبور تمیز.
- عجله در برگشت به وضعیت بیست باعث می‌شود لگن بیفتد، بهجای اینکه همان قوس کنترلشده را معکوس طی کند.
- گردن برای نگاه کردن به پایی که روی زمین است کشیده می‌شود، بهجای اینکه چرخش سینه را دنبال کند، و همین چرخش را در میانه متوقف میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای آندرسوییچ چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- با ۲ ست، هر ست ۳ تا ۵ تکرار آهسته برای هر طرف شروع کنید و بین تکرارها بهجای زنجیره کردن آنها به وضعیت کامل نگه داشتن بیست برگردید. پیش از افزودن دراز کردن دست بالای سر و چرخش کامل آندرسوییچ، باید بر کیکترو پهلوی کنترلشده، با بالا آمدن تمیز لگن و بدون فشار به کمر، کاملاً مسلط باشید.
- چگونه آندرسوییچ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دراز کردن دست بالای سر را حذف کنید و فقط پا را از زیر عبور دهید در حالی که هر دو دست روی زمین است؛ چرخش را بدون چالش تعادل بسازید. برای سختتر کردن، کل تکرار را در هر جهت به شمارش ۵ ثانیهای کند کنید یا پیش از برگشت به بیست یک چرخش کامل به بیرون اضافه کنید.
- آندرسوییچ برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت چرخشی میانتنه، تحرک ستون سینهای و ثبات شانهٔ تکدست را برای ورزشکاران و تمرینکنندگان فلو که بهدنبال کنترل تمامبدن هستند، نه قدرت خام، میسازد. اگر هنگام تحمل وزن مچتان درد دارد یا شانهتان هنوز بالای سر پایدار نیست، از آن صرفنظر کنید، چون این حرکت لحظهای یک دست را در وضعیت باز و چرخیده بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.