تمرین ضربه پهلو

نکته‌ها

• با پاشنه و لبهٔ پا ضربه بزنید، نه با انگشتان پا.
• ضربه را خطی نگه دارید؛ نگذارید به قوس ضربهٔ چرخشی منحرف شود.
• پیش از پایین گذاشتن، دوباره زانو را جمع کنید تا کنترل حفظ شود و از باز شدن بیش از حد خودداری کنید.

تنوع‌ها

• لگد جلو (تیپ)
• تمرین لگد پشت چرخشی
• تمرین لگد چرخشی

اشتباه‌های رایج

• ارتفاع جمع کردن زانو کل ضربه را تعیین می‌کند: اگر زانو را فقط تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، پاشنه در پایان به سمت بالا می‌رود نه مستقیم به بیرون.
• خم شدن با هر تکرار کمی بیشتر می‌شود تا شانه تقریباً روی پای ایستاده باشد، و ضربه‌ای که از وضعیتی فروریخته زده شود نه مسیر درستی دارد و نه نیرویی پشتش.
• پیش از آنکه لگن انعطاف لازم را داشته باشد، برای ارتفاع بالاتر از لگن تلاش می‌شود، بنابراین لگن کج می‌شود و کمر چند سانتی‌متر آخر را تأمین می‌کند.
• هر دو دست با متمایل شدن تنه به سمت مخالف، به سمت لگن جلو می‌افتند و سر را درست در سمتی که ضربه باز می‌کند بی‌محافظ می‌گذارند.
• تعادل با یک پرش کوچک روی پای ایستاده در هر تکرار نجات داده می‌شود، که نشانهٔ آن است که ضربه از پا می‌آید نه لگن؛ ارتفاع را کم کنید تا پایه آرام بماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند ضربه پهلو تمرین کنید؟

ست‌های ۸ تا ۱۰تایی برای هر پا، چهار ست، آن‌قدر آهسته که جمع کردن، دراز کردن و جمع کردن دوباره را به‌صورت سه وضعیت مجزا انجام دهید. این در اوایل از هر تعداد ضربهٔ سریع مفیدتر است، چون موفقیت ضربهٔ پهلو کاملاً به جمع کردن زانو بستگی دارد. وقتی تعادل دوام آورد، دورهای دودقیقه‌ای را با کار یک پا در هر دور اجرا کنید، در مجموع ۳ یا ۴ دور. دو جلسه در هفته کافی است، و اگر مچ پای ایستاده پیش از پای ضربه‌زن بسوزد، طبیعی است و ظرف چند هفته برطرف می‌شود.

اگر هنوز تعادل کافی ندارم چگونه ضربه پهلو را تمرین کنم و چگونه پیشرفتش دهم؟

آسان‌تر: پشتی صندلی یا دیوار را با یک دست بگیرید، تا ارتفاع لگن بزنید و پیش از دراز کردن برای یک شمارش در جمع کردن مکث کنید. ضربه زدن به پهلو رو به آینه هم کمک می‌کند، چون عیبی که حس نمی‌کنید معمولاً دیدنی است. سخت‌تر: دست را از تکیه‌گاه بردارید، جمع کردن را ۲ ثانیه پیش و پس از هر ضربه نگه دارید، کیسهٔ سنگین یا سپر شریک را بزنید تا پا به چیزی فشار بیاورد، یا باند سبک مچ پا اضافه کنید. بازگشت‌های آهسته، ۳ ثانیه برای جمع کردن دوباره، از آنچه به نظر می‌رسد سخت‌ترند.

چرا تمرین ضربه پهلو ارزش دارد و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

تکنیک توقف دوربرد در تکواندو و کیک‌بوکسینگ است، و به‌عنوان تمرین قدرت دور کردن و باز کردن لگن به‌علاوهٔ تعادل تک‌پای زیادی می‌سازد، که آن را افزودنی معقول به آمادگی عمومی می‌کند حتی اگر هرگز اسپار نکنید. تمرین توان نیست و جایگزین تمرین پایین‌تنه نیست. اگر لگن یا کمر از قبل دردناک است احتیاط کنید، چون دنبال ارتفاع رفتن بخش آخر دامنه را به لگن می‌راند، و وقتی مچ پا مشکل دارد به اهداف سفت آرام ضربه بزنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن