لگد جلو (تیپ)

نکته‌ها

• لگن را همراه با ضربه به جلو برانید تا هل دادن از کل بدن بیاید، نه فقط از پا.
• انگشتان پا را به عقب بکشید و با سینهٔ پا ضربه بزنید تا از آن‌ها محافظت شود.
• پیش از گذاشتن پا روی زمین دوباره زانو را جمع کنید تا هرگز پا را آویزان رها نکنید.

تنوع‌ها

• تمرین لگد چرخشی
• تمرین ضربه زانو
• راندهای شدوبوکسینگ
• مشت به کیسه بوکس

اشتباه‌های رایج

• لگد بدون جمع کردن زانو از زمین بالا تاب می‌خورد، پس به‌جای هل دادن مستقیم، مثل شوت فوتبال رو به بالا می‌نشیند و از همان سانتی‌متر اول لو می‌رود.
• هنگام بیرون رفتن پا دست‌ها پایین می‌افتند، معمولاً دست هم‌سمت برای تعادل تاب می‌خورد، که سر را درست در لحظه‌ای که نمی‌توانید حرکتش دهید باز می‌گذارد.
• پای تکیه‌گاه صاف قفل می‌شود و بدن برای رسیدن به دورتر به عقب خم می‌شود، که هل دادن را بی‌پایه و شما را بدون راهی برای جذب هر چیزی که برمی‌گردد رها می‌کند.
• فاصله حدس زده می‌شود نه اندازه‌گیری، پس پا در هوای خالی باز می‌شود و زانو در انتهای دامنه ناگهان قفل می‌شود.
• پای تکیه‌گاه مستقیم رو به هدف می‌ماند، که میزان حرکت لگن به جلو را محدود و لگد را کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند لگد جلو (تیپ) باید انجام دهد؟

ست‌های ۱۰ تایی برای هر پا، سه تا پنج بار، آن‌قدر آهسته که پیش از پایین آمدن پا دوباره زانو را جمع کنید. وقتی روان شد، به راند بروید: دو دقیقه تیپ یک‌درمیان با استراحت‌های کوتاه، سه راند. در ابتدا تعادل محدودیت است نه قدرت، پس تکرارهای تمیز همیشه بر حجم برتری دارند. اگر کیسهٔ سنگین دارید، همان اعداد را نگه دارید و بگذارید کیسه فاصله را به شما یاد بدهد به‌جای حدس زدن.

چطور لگد جلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، یک دست را روی دیوار یا پشتی صندلی بگذارید تا تعادل عامل محدودکننده نباشد، تا ارتفاع لگن لگد بزنید، و پیش از باز کردن پا در حالت جمع زانو مکث کنید. برای سخت‌تر کردن، دست را از تکیه‌گاه بردارید، حالت جمع را پیش و پس از لگد دو ثانیه نگه دارید، به کیسهٔ سنگین یا پد هم‌تمرین لگد بزنید تا پا با مقاومت روبه‌رو شود، یا کش سبکی به مچ پا اضافه کنید. لگد زدن با پای جلو یا از قدم تعویضی نیاز هماهنگی را بدون افزودن بار بالا می‌برد.

تیپ برای چه مفید است و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟

در کیک‌بوکسینگ و موی‌تای با متوقف کردن کسی که جلو می‌آید فاصله را کنترل می‌کند، و بیرون از مبارزه قدرت خم‌کنندهٔ لگن، تعادل تک‌پا و تحرک لگن را می‌سازد، که آن را تمرینی مفید در آمادگی عمومی می‌کند. ضربهٔ قدرتی نیست و به‌تنهایی یک تمرین کامل هم نیست. اگر خم‌کنندهٔ لگن یا همسترینگ از قبل دردناک است محتاط باشید، چون جمع کردن و باز کردن پا هر دو را بارگذاری می‌کنند، و تا وقتی مچ پا یا انگشتان ناراحت‌اند به هدف‌های سخت لگد نزنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم