پرش اسکات تک‌پا

نکته‌ها

• در هر فرود، بالاتنه را عمود و زانوی جلو را در راستای پا نگه دارید.
• پیش از اجرای پرش بعدی، نرم و متعادل فرود بیایید؛ در تعویض عجله نکنید.
• اگر فرودهایتان بی‌کیفیت شد، عمق لانج را کم کنید، نه اینکه با خستگی ادامه دهید.

تنوع‌ها

• اسکات پرشی
• اسکات تک‌پا بلغاری
• پرش جمع

اشتباه‌های رایج

• جلو رفتن زانوی جلو از پنجه‌ها یا جمع شدنش به داخل هنگام فرود، چون کل جابه‌جایی آن‌قدر سریع اتفاق می‌افتد که نمی‌توان مفصل را کنترل کرد.
• عجله در جابه‌جایی پاها پیش از آرام گرفتن فرود قبلی، ریتم متناوب کنترل‌شده را به تقلایی سکندری‌خوران تبدیل می‌کند.
• خم شدن تنه به جلو برای کمک به پرش به‌جای صاف ماندن، که توان پا را به تکانهٔ بالاتنه تبدیل می‌کند.
• ماندن در عمق کامل لانج وقتی فرودها از خستگی شلخته می‌شوند، دقیقاً از نشانه‌ای عبور می‌کند که باید دامنه را کوتاه می‌کرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند تکرار پرش اسکات تک‌پا باید انجام دهید؟

۳ ست ۶ تا ۸ جابه‌جایی برای هر پا انجام دهید و همان لحظه که یک فرود شلخته به نظر رسید عمق لانج را کوتاه کنید به‌جای اینکه عدد برنامه‌ریزی‌شده را به زور کامل کنید. پیش از اضافه کردن هر باری، تعداد کل جابه‌جایی‌ها را بالا ببرید.

چطور پرش اسکات تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای پریدن با قدم برداشتن پاها را جابه‌جا کنید، یا دامنه را به لانجی کم‌عمق کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، دمبل‌های سبکی کنار بدن نگه دارید یا پس از هر فرود یک توقف و نگه‌داشتن کامل اضافه کنید.

پرش اسکات تک‌پا برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

تمرین پرش دوپا را به توان واقعی تک‌پا پیوند می‌دهد در حالی که هر دو پا درگیر می‌مانند، که آن را حرکت پایانی قوی‌ای در روزهای توان پایین‌تنه می‌کند. پیش از داشتن قدرت و تعادل پایهٔ لانج انتخاب ضعیفی است، و برای هر کسی که زانویش با فرودی عمیق و زیر بار راحت نیست مناسب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن