Intermédiaire

Split squat sauté

Le split squat sauté entraîne une puissance et une coordination à dominante unipodale tout en gardant les deux pieds impliqués, faisant le lien entre les sauts à deux pieds et le vrai travail unipodal. Inverser les jambes en l'air ajoute un défi d'équilibre et de rythme à l'exigence de puissance. C'est un solide finisher pour les jours de puissance du bas du corps, réalisé en répétitions vives et contrôlées.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en position fendue, un pied devant et l'autre derrière, les deux genoux fléchis.

  2. 2

    Descendez en fente jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.

  3. 3

    Explosez droit vers le haut en étendant puissamment la jambe avant.

  4. 4

    Inversez les jambes en l'air pour que le pied arrière atterrisse devant.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur en fente, jambes inversées en absorbant par les deux jambes.

  6. 6

    Continuez à alterner les jambes à chaque répétition sur un rythme fluide et contrôlé.

Conseils

  • Gardez le buste droit et le genou avant aligné sur le pied à chaque réception.
  • Réceptionnez-vous en douceur et en équilibre avant de lancer le saut suivant ; ne précipitez pas le changement.
  • Réduisez la profondeur si vos réceptions se dégradent plutôt que de forcer malgré la fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou avant dépasse les orteils ou rentre à la réception, car tout le changement se fait trop vite pour contrôler l'articulation.
  • Précipiter le changement de jambes avant que la réception précédente soit stabilisée transforme un rythme alterné contrôlé en enchaînement désordonné et trébuchant.
  • Le buste bascule vers l'avant pour aider le saut au lieu de rester droit, transformant la puissance des jambes en élan du haut du corps.
  • Rester à pleine profondeur de fente quand les réceptions deviennent bâclées avec la fatigue ignore précisément le signal qui aurait dû faire réduire l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de split squats sautés devez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 6 à 8 changements par jambe, en réduisant la profondeur de fente dès qu'une réception paraît bâclée au lieu de forcer le nombre prévu. Augmentez le total de changements avant d'ajouter la moindre charge.
Comment rendre le split squat sauté plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, faites le changement en pas au lieu de sauter, ou réduisez l'amplitude à une fente peu profonde. Pour le rendre plus difficile, tenez des haltères légers le long du corps ou ajoutez une tenue complète après chaque réception.
À quoi sert le split squat sauté et quand faut-il s'en passer ?
Il fait le lien entre les sauts à deux jambes et une vraie puissance unilatérale tout en gardant les deux pieds impliqués, ce qui en fait un excellent finisher les jours de puissance du bas du corps. C'est un mauvais choix avant d'avoir une force et un équilibre de base en fente, et il ne convient pas aux personnes dont le genou n'est pas à l'aise avec une réception profonde et chargée.

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