Wie viele Wiederholungen Split-Kniebeuge-Sprünge solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wechsel pro Bein und verkürze die Ausfallschritttiefe in dem Moment, in dem eine Landung schlampig aussieht, statt die geplante Zahl zu erzwingen. Steigere die Gesamtzahl der Wechsel, bevor du jemals Last hinzufügst.

Wie machst du den Split-Kniebeuge-Sprung leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, mach den Wechsel als Schritt statt als Sprung oder verkürze den Bewegungsumfang auf einen flachen Ausfallschritt. Um ihn schwerer zu machen, halte leichte Kurzhanteln an den Seiten oder füge nach jeder Landung ein volles Halten hinzu.

Wofür ist der Split-Kniebeuge-Sprung gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er überführt beidbeiniges Sprungtraining in echte einbeinige Schnellkraft, während beide Füße beteiligt bleiben, was ihn zu einem starken Finisher an Schnellkrafttagen für den Unterkörper macht. Eine schlechte Wahl ist er, bevor du grundlegende Kraft und Balance im Ausfallschritt hast, und er passt nicht zu allen, deren Knie mit einer tiefen, belasteten Landung nicht zurechtkommt.

Fortgeschritten

Split-Kniebeuge-Sprung

Der Split-Kniebeuge-Sprung trainiert einbeinbetonte Schnellkraft und Koordination, während beide Füße beteiligt bleiben, und schließt die Lücke zwischen beidbeinigen Sprüngen und echter einbeiniger Arbeit. Die Beine in der Luft zu wechseln, ergänzt eine Gleichgewichts- und Rhythmusherausforderung zur Kraftanforderung. Ein starker Abschluss für Schnellkrafttage für den Unterkörper, wenn er mit knackigen, kontrollierten Wiederholungen ausgeführt wird.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne in Schrittstellung, ein Fuß vorne und der andere hinten, beide Knie gebeugt.
2
Senke dich in einen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
3
Explodiere gerade nach oben und strecke das vordere Bein kraftvoll.
4
Wechsle die Beine in der Luft, sodass der hintere Fuß vorne landet.
5
Lande weich in einem Ausfallschritt mit umgekehrtem Stand und fang über beide Beine ab.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung weiter das Bein in einem geschmeidigen, kontrollierten Rhythmus.

Tipps

Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie bei jeder Landung über dem Fuß.
Lande weich und im Gleichgewicht, bevor du den nächsten Sprung zündest; hetze den Wechsel nicht.
Verringere die Tiefe, wenn deine Landungen schlampig werden, statt durch die Ermüdung zu drücken.

Varianten

Häufige Fehler

Das vordere Knie driftet bei der Landung über die Zehen oder fällt nach innen, da der ganze Wechsel zu schnell passiert, um das Gelenk zu kontrollieren.
Den Beinwechsel zu überhasten, bevor sich die vorherige Landung gesetzt hat, macht aus einem kontrollierten Wechselrhythmus ein stolperndes Durcheinander.
Der Oberkörper kippt nach vorn, um beim Sprung zu helfen, statt aufrecht zu bleiben, was Beinkraft zu Oberkörperschwung macht.
Bei voller Ausfallschritttiefe zu bleiben, wenn die Landungen durch Ermüdung schlampig werden, ignoriert genau das Signal, das stattdessen den Bewegungsumfang hätte verkürzen sollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Split-Kniebeuge-Sprünge solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wechsel pro Bein und verkürze die Ausfallschritttiefe in dem Moment, in dem eine Landung schlampig aussieht, statt die geplante Zahl zu erzwingen. Steigere die Gesamtzahl der Wechsel, bevor du jemals Last hinzufügst.
Wie machst du den Split-Kniebeuge-Sprung leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, mach den Wechsel als Schritt statt als Sprung oder verkürze den Bewegungsumfang auf einen flachen Ausfallschritt. Um ihn schwerer zu machen, halte leichte Kurzhanteln an den Seiten oder füge nach jeder Landung ein volles Halten hinzu.
Wofür ist der Split-Kniebeuge-Sprung gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er überführt beidbeiniges Sprungtraining in echte einbeinige Schnellkraft, während beide Füße beteiligt bleiben, was ihn zu einem starken Finisher an Schnellkrafttagen für den Unterkörper macht. Eine schlechte Wahl ist er, bevor du grundlegende Kraft und Balance im Ausfallschritt hast, und er passt nicht zu allen, deren Knie mit einer tiefen, belasteten Landung nicht zurechtkommt.