وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکات به شینباکس انجام دهید؟

با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ تکرار برای هر طرف چرخش شروع کنید و در صورت نیاز هنگام نزول دست را سبک به زمین بزنید. پیش از افزودن ست سوم، کمک دست را حذف کنید.

چگونه اسکات به شینباکس را آسانتر یا سختتر کنم؟

اگر انتقال ناپایدار به نظر میرسد، تا وقتی لگن چرخش را یاد بگیرد هر دو دست را در نزول و بلند شدن بهآرامی روی زمین نگه دارید. برای سختتر کردن، در کل تکرار دستها را روی سینه ضربدری کنید یا پیش از ایستادن دو نفس در نشست شینباکس مکث کنید.

اسکات به شینباکس برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

مسیر کنترلشدهٔ اکسنتریک به سمت زمین را که بیشتر مردم از دست دادهاند تمرین میدهد و کنترل چرخشی لگن و زانو را دقیقاً در جایی میسازد که مینشینید و بلند میشوید. تا وقتی زانویتان دچار التهاب حاد است انتخاب بدی است، چون چرخش و اسکات عمیق هر دو آن را در انتهای دامنه بارگذاری میکنند.

متوسط

اسکات به شین‌باکس

این حرکت همان مسیر اکسنتریک و کنترل‌شده تا روی زمین را تمرین می‌دهد که بیشتر افراد آن را از دست داده‌اند. از یک اسکات عمیق با وزن بدن، لگن را پایین می‌برید و پاها را می‌چرخانید تا در حالت نشستن شین‌باکس قرار بگیرید، سپس همان مسیر را برعکس طی می‌کنید تا بایستید. این حرکت دقیقاً در همان جایی که می‌نشینید و بلند می‌شوید قدرت و کنترل چرخشی می‌سازد، بنابراین کار بسیار خوبی برای تحرک و دوام لگن و زانوهاست.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: باسن, ران
نوع: فانکشنال
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ

روش اجرا

1
پاها را حدود عرض شانه باز کنید و با پاشنه‌های روی زمین به اسکات عمیق بنشینید.
2
از پایین‌ترین نقطه، لگن را به سمت زمین هدایت کنید و هر دو پا را به یک سمت بچرخانید.
3
در نشست شین‌باکس ۹۰/۹۰ مستقر شوید، طوری که هر دو زانو نزدیک به ۹۰ درجه خم باشند.
4
برای بازگشت، بچرخید تا دوباره رو به جلو شوید و پاها را زیر خود جمع کنید.
5
از هر دو پا فشار دهید تا از اسکات بلند شوید.
6
در هر تکرار سمتی که به سمت آن می‌چرخید را عوض کنید.

نکته‌ها

به‌جای ولو شدن، با کنترل به وضعیت شین‌باکس پایین بیایید.
در مسیر پایین رفتن تا زمین، قفسه سینه را تا جای ممکن بالا نگه دارید.
اگر لازم دارید، ابتدا کمی از دست‌ها کمک بگیرید، سپس به اجرای بدون دست پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

زانوها به‌جای چرخیدن از هم به شکل ۹۰/۹۰ یکسان روی هم می‌مانند، بنابراین وضعیت نشسته به‌جای صاف و متعادل بودن، پیچ‌خورده می‌شود.
در راه برگشت به ایستادن، پاها کند جمع می‌شوند و زانوها لحظه‌ای طول می‌کشد تا دوباره هم‌راستا شوند و برگشت روان از اسکات از دست می‌رود.
سینه پیش از اینکه لگن اصلاً شروع به پایین رفتن کند، به جلو و پایین خم می‌شود و نزول با سینهٔ بلند را با تا شدن زودهنگام به جلو معاوضه می‌کند.
چرخش به سمت همان طرف در هر تکرار به‌جای متناوب کردن به این معناست که یک لگن تمام کار تحرک را انجام می‌دهد.
پای دنباله‌رو در برگشت به‌جای آزادانه عبور کردن زیر بدن گیر می‌کند و بلند شدن را در میانهٔ راه متوقف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات به شین‌باکس انجام دهید؟: با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ تکرار برای هر طرف چرخش شروع کنید و در صورت نیاز هنگام نزول دست را سبک به زمین بزنید. پیش از افزودن ست سوم، کمک دست را حذف کنید.
چگونه اسکات به شین‌باکس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟: اگر انتقال ناپایدار به نظر می‌رسد، تا وقتی لگن چرخش را یاد بگیرد هر دو دست را در نزول و بلند شدن به‌آرامی روی زمین نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، در کل تکرار دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا پیش از ایستادن دو نفس در نشست شین‌باکس مکث کنید.
اسکات به شین‌باکس برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟: مسیر کنترل‌شدهٔ اکسنتریک به سمت زمین را که بیشتر مردم از دست داده‌اند تمرین می‌دهد و کنترل چرخشی لگن و زانو را دقیقاً در جایی می‌سازد که می‌نشینید و بلند می‌شوید. تا وقتی زانویتان دچار التهاب حاد است انتخاب بدی است، چون چرخش و اسکات عمیق هر دو آن را در انتهای دامنه بارگذاری می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن