Combien de répétitions de squat vers shinbox devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 4 à 5 répétitions par côté de rotation, en vous aidant d'un léger contact de la main au sol pendant la descente si nécessaire. Retirez l'aide de la main avant d'ajouter une troisième série.

Comment rendre le squat vers shinbox plus facile ou plus difficile ?

Si la transition semble instable, gardez les deux mains légèrement au sol pendant la descente et le relevé jusqu'à ce que vos hanches apprennent la rotation. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pendant toute la répétition, ou marquez une pause de deux respirations en assise shinbox avant de vous relever.

À quoi sert le squat vers shinbox, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il entraîne le chemin contrôlé et excentrique vers le sol que la plupart des gens ont perdu, développant le contrôle rotatoire des hanches et des genoux exactement là où l'on s'assoit et se relève. C'est un mauvais choix tant qu'un genou est irrité, car la rotation et le squat profond le chargent tous deux en fin d'amplitude.

Intermédiaire

Squat vers shinbox

Cet exercice entraîne le chemin excentrique et contrôlé vers le sol que la plupart des gens ont perdu. Depuis un squat profond au poids du corps, vous abaissez les hanches et faites pivoter les jambes en position shinbox, puis inversez pour vous relever. Il développe la force et le contrôle rotatif exactement là où l'on s'assoit et se relève, ce qui en fait un excellent travail de mobilité et de durabilité pour les hanches et les genoux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à peu près à largeur d'épaules, et descendez en squat profond, talons au sol.
2
Depuis la position basse, guidez les hanches vers le sol et faites pivoter les deux jambes d'un côté.
3
Installez-vous en position assise shinbox 90/90, les deux genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
4
Pour revenir, tournez-vous de nouveau vers l'avant et ramenez les pieds sous vous.
5
Poussez par les deux pieds pour vous relever du squat.
6
Alternez le côté vers lequel vous tournez à chaque répétition.

Conseils

Descendez en shinbox avec contrôle au lieu de vous laisser tomber.
Gardez la poitrine haute le plus longtemps possible en descendant vers le sol.
Aidez-vous légèrement des mains au début si besoin, puis progressez sans les mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux restent empilés au lieu de s'ouvrir en rotation dans la forme 90/90, si bien que l'assise finit tordue au lieu de bien posée.
Au retour vers la position debout, les pieds se rassemblent lentement et les genoux mettent un moment à se réaligner, perdant le retour fluide du squat.
La poitrine bascule vers l'avant et vers le bas avant même que les hanches commencent à descendre, échangeant la descente poitrine haute contre une flexion avant précoce.
Tourner toujours du même côté au lieu d'alterner signifie qu'une seule hanche fait tout le travail de mobilité.
Le pied arrière accroche sous le corps au retour au lieu de passer librement, bloquant le relevé à mi-chemin.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat vers shinbox devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 4 à 5 répétitions par côté de rotation, en vous aidant d'un léger contact de la main au sol pendant la descente si nécessaire. Retirez l'aide de la main avant d'ajouter une troisième série.
Comment rendre le squat vers shinbox plus facile ou plus difficile ?: Si la transition semble instable, gardez les deux mains légèrement au sol pendant la descente et le relevé jusqu'à ce que vos hanches apprennent la rotation. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pendant toute la répétition, ou marquez une pause de deux respirations en assise shinbox avant de vous relever.
À quoi sert le squat vers shinbox, et quand est-ce un mauvais choix ?: Il entraîne le chemin contrôlé et excentrique vers le sol que la plupart des gens ont perdu, développant le contrôle rotatoire des hanches et des genoux exactement là où l'on s'assoit et se relève. C'est un mauvais choix tant qu'un genou est irrité, car la rotation et le squat profond le chargent tous deux en fin d'amplitude.

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