اینتروال پله‌نورد

نکته‌ها

• دست‌ها را فقط برای تعادل و سبک روی دستگیره‌ها بگذارید؛ انداختن وزن بدن روی آن‌ها کار پاها را کم می‌کند.
• صاف بایستید و روی کنسول قوز نکنید تا سرینی‌ها زیر بار بمانند.
• به‌جای قدم‌های کوتاه و سریع، قدم‌های کامل بردارید تا هر تکرار به بیشترین حد برسد.

تنوع‌ها

• راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار
• اینتروال ایربایک
• اینتروال ورساکلایمبر
• اسپین بایک صعود از تپه

اشتباه‌های رایج

• دورهٔ کار را با رفتن به نیم‌گام‌های سریع و کوتاه سخت‌تر می‌کنند، که پرتحرک به نظر می‌رسد ولی کار چندانی اضافه نمی‌کند؛ سطح را برای دورهٔ کار بالا ببرید و هر گام را کامل نگه دارید.
• دقیقهٔ ریکاوری ایستاده بی‌حرکت روی پدال‌ها می‌گذرد در حالی که پلکان زیر شما می‌چرخد؛ به‌جایش آهسته بالا بروید، که به رفع خستگی پاها کمک می‌کند و روی دستگاه متحرک ایمن نگهتان می‌دارد.
• با بالا رفتن سرعت هر پا روی سینهٔ پا فرود می‌آید، پس ساق‌ها جلسه‌ای را که برای سرینی بود به دست می‌گیرند؛ در هر قدم کل پا را بگذارید.
• طول اینتروال برای تطبیق با آهنگ یا عددی گرد انتخاب می‌شود، در حالی که دقیقهٔ سخت اول است که می‌گوید واقعاً چقدر می‌توانید تکرار کنید؛ دورهٔ کار را کوتاه کنید به‌جای اینکه در طول آن افت کنید.
• تنفس در دورهٔ کار بلند و سطحی می‌شود و در ریکاوری هرگز آرام نمی‌گیرد، که نشانهٔ سخت‌تر بودن بیش از حد دقیقهٔ سخت است نه اثبات اینکه کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید اینتروال پله‌نورد انجام دهید؟

در مجموع دوازده تا پانزده دقیقه، با ۳۰ ثانیه سریع در برابر ۹۰ ثانیه آهسته، هفته‌ای دو بار، به‌علاوهٔ دو دقیقه آسان در هر انتها. به کار و استراحت مساوی بروید، سپس به الگوی یک‌دقیقه‌ای مراحل، و بگذارید جلسه از آنجا به سمت ۲۰ یا ۲۵ دقیقه رشد کند. دست‌ها را فقط برای تعادل روی ریل‌ها بگذارید: اگر در دورهٔ سریع باید آویزان شوید، سطح خیلی بالاست و آن متغیری است که باید عوض شود نه مدت.

بدون دستگاه به‌جای اینتروال پله‌نورد چه کاری می‌توانم بکنم؟

پله‌های واقعی پاسخ بدیهی هستند: در دورهٔ کار پله‌ها را دوتا‌یکی بالا بروید و پایین آمدن را ریکاوری قرار دهید، که عنصر سرازیری‌ای را هم می‌دهد که دستگاه هرگز ندارد. استپ‌آپ روی نیمکت، با همان الگوی زمانی، فقط یک جعبه می‌خواهد. راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار با تناوب شیب تند و ملایم همین محدوده را در فضای بسته می‌پوشاند، و تکرارهای سکوی استادیوم یا تپه آن را در فضای باز. ارتفاع پله را در هر کدام متوسط نگه دارید، چون زانوها در بالای هر پله کار را انجام می‌دهند.

اینتروال پله‌نورد برای چه چیزی خوب است؟

استقامت قدرتی سرینی و چهارسر را در کنار کاردیو می‌سازد، با ضربهٔ بسیار کمتر از دویدن روی پله، که برای دوندگانی که از مفاصل خود محافظت می‌کنند و کوهنوردانی که برای صعودهای طولانی آماده می‌شوند مفید است. تنظیم سطح، معیاری دقیق و تکرارپذیر برای کنترل شدت می‌دهد. اگر تعادل واقعاً ناپایدار است انتخاب ضعیفی است، چون پلکان چه آماده باشید چه نه می‌چرخد، و وقتی خم شدن عمیق زانو درد دارد هم انتخاب ضعیفی است. برای توان نوع اسپرینت، سقف آهنگ آن‌ها را ابزار نادرستی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن