Intervalles au simulateur d'escalier

Conseils

• Posez les mains légèrement sur les rampes uniquement pour l'équilibre ; s'y appuyer revient à tricher sur le travail des jambes.
• Tenez-vous droit au lieu de vous voûter sur la console pour garder les fessiers chargés.
• Faites des pas complets plutôt que de petits pas rapides et superficiels pour tirer le maximum de chaque répétition.

Variantes

• Marche inclinée sur tapis roulant
• Intervalles sur air bike
• Intervalles au VersaClimber
• Montée sur vélo de biking

Erreurs fréquentes

• On rend la phase d'effort plus difficile en passant à des demi-pas rapides et courts, ce qui donne une impression d'activité mais ajoute peu de travail ; augmentez le niveau pour la phase d'effort et gardez chaque pas complet.
• La minute de récupération se passe immobile sur les pédales pendant que l'escalier continue de défiler sous vous ; montez plutôt lentement, ce qui draine les jambes et vous garde en sécurité sur une machine en mouvement.
• Chaque pied se pose sur l'avant du pied à mesure que l'allure monte, si bien que les mollets prennent le dessus dans une séance destinée aux fessiers ; posez tout le pied à chaque marche.
• La durée de l'intervalle est choisie pour coller à une chanson ou à un chiffre rond, alors que la première minute intense vous dit combien de temps vous pouvez réellement répéter ; raccourcissez la phase d'effort plutôt que de vous éteindre en cours de route.
• La respiration devient bruyante et superficielle pendant l'effort et ne se calme jamais pendant la récupération, signe que la minute intense est trop dure plutôt que preuve qu'elle fonctionne.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous faire des intervalles sur simulateur d'escalier quand vous découvrez l'exercice ?

Douze à quinze minutes au total, avec 30 secondes rapides contre 90 secondes lentes, deux fois par semaine, plus deux minutes faciles au début et à la fin. Passez à un effort et une récupération égaux, puis au schéma d'une minute décrit dans les étapes, et laissez la séance grandir vers 20 ou 25 minutes à partir de là. Gardez les mains posées sur les rampes pour l'équilibre seulement : si vous devez vous y accrocher pendant la phase rapide, le niveau est trop élevé, et c'est la variable à changer plutôt que la durée.

Que faire à la place des intervalles sur simulateur d'escalier sans la machine ?

Les vrais escaliers sont la réponse évidente, deux marches à la fois pour l'effort et en descendant à pied pour la récupération, ce qui ajoute aussi une composante de descente que la machine n'offre jamais. Des montées sur un banc, chronométrées sur le même schéma, ne demandent qu'une box. Une marche sur tapis incliné alternant pente raide et pente douce couvre un terrain similaire en intérieur, et des répétitions sur gradins ou en côte le font en extérieur. Gardez une hauteur de marche modeste dans tous les cas, car ce sont les genoux qui travaillent en haut de chaque marche.

À quoi servent les intervalles sur simulateur d'escalier ?

Ils développent l'endurance de force des fessiers et des quadriceps en plus du cardio, avec bien moins d'impact que courir dans les escaliers, ce qui les rend utiles aux coureurs qui ménagent leurs articulations et aux randonneurs qui préparent de longues montées. Le réglage de niveau offre un curseur précis et reproductible. C'est un mauvais choix si l'équilibre est vraiment instable, car l'escalier continue de défiler que vous soyez prêt ou non, et un mauvais choix quand la flexion profonde du genou fait mal. Pour la puissance de sprint, le plafond de cadence en fait le mauvais outil.

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