فترات متقطعة على جهاز صعود الدرج

نصائح

• ضع يديك برفق على القضبان للتوازن فقط؛ فإسناد وزنك عليها يخفف العمل عن الساقين.
• قف منتصبًا بدلًا من الانحناء فوق الشاشة للحفاظ على تحميل عضلات الألوية.
• اخطُ خطوات كاملة بدلاً من خطوات قصيرة سريعة لتحقيق أقصى استفادة من كل تكرار.

تنويعات

• مشي على جهاز المشي بميل
• فترات الدراجة الهوائية
• فترات على جهاز فيرساكلايمبر
• تسلق التلال على دراجة السبينينغ

أخطاء شائعة

• تُصعَّب فترة العمل بالتحول إلى أنصاف خطوات سريعة وسطحية، وهو ما يبدو حافلاً بالحركة لكنه لا يضيف إلا القليل من العمل؛ ارفع المستوى لفترة العمل وأبقِ كل خطوة كاملة.
• تُقضى دقيقة الاستشفاء واقفاً ساكناً على الدواسات بينما يواصل السلّم الدوران تحتك؛ اصعد ببطء بدلاً من ذلك، فهذا ينشّط الدورة الدموية في الساقين ويبقيك آمناً على جهاز متحرك.
• تهبط كل قدم على مقدمتها مع ارتفاع الوتيرة، فتستولي السمانتان على جلسة مخصصة للألوية؛ ضع القدم كلها في كل خطوة.
• تُختار مدة الفترة لتتوافق مع أغنية أو رقم مُقرَّب، بينما الدقيقة الشاقة الأولى هي ما يخبرك فعلاً كم تستطيع التكرار؛ قصّر فترة العمل بدل الخبو خلالها.
• يعلو التنفس ويصبح سطحياً في فترة العمل ولا يستقر أبداً أثناء الاستشفاء، وهو علامة على أن الدقيقة الشاقة شاقة جداً لا دليل على أنها تعمل.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن تؤدي فترات جهاز صعود الدرج عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اثنتا عشرة إلى خمس عشرة دقيقة إجمالاً، مع 30 ثانية سريعة مقابل 90 ثانية بطيئة، مرتين أسبوعياً، إضافة إلى دقيقتين سهلتين في كل طرف. انتقل إلى عمل وراحة متساويين، ثم إلى نمط الدقيقة المذكور في التعليمات، ودع الجلسة تنمو من هناك نحو 20 أو 25 دقيقة. أبقِ اليدين على الدرابزين للتوازن فقط: فإن احتجت إلى التعلق خلال الفترة السريعة فالمستوى مرتفع جداً، وهذا هو المتغير الذي ينبغي تغييره لا المدة.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من فترات جهاز صعود الدرج دون الجهاز؟

الدرج الحقيقي هو الجواب البديهي، بصعوده درجتين درجتين لفترة العمل والمشي نزولاً كاستشفاء، وهو يمنحك أيضاً عنصر النزول الذي لا يوفره الجهاز. والصعود على صندوق، بنمط الزمن نفسه، لا يحتاج إلا إلى صندوق. ومشي منحدر على جهاز المشي بالتناوب بين انحدار شديد ولطيف يؤدي الغرض نفسه داخل الصالة، وتكرارات مدرجات الملاعب أو التلال تفعل ذلك في الخارج. أبقِ ارتفاع الدرجة معتدلاً في أي منها، فالركبتان تقومان بالعمل في أعلى كل درجة.

فيمَ تفيد فترات جهاز صعود الدرج؟

تبني تحمّل القوة للألوية والرباعية إلى جانب الكارديو، بصدمة أقل بكثير من الجري على الدرج، ما يفيد العدّائين الذين يحمون مفاصلهم والمتنزهين الذين يستعدون لصعودات طويلة. ويمنح إعداد المستوى وسيلة ضبط دقيقة قابلة للتكرار. وهي خيار ضعيف إن كان التوازن غير مستقر فعلاً، فالدرج يواصل التحرك سواء كنت مستعداً أم لا، وخيار ضعيف حين يؤلم ثني الركبة العميق. أما لقدرة من نوع العدو، فسقف الإيقاع يجعلها الأداة الخاطئة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس