اینتروال ورساکلایمبر

نکته‌ها

• دست و پای مخالف را هماهنگ کنید تا بالا رفتن روان و ریتمیک بماند.
• در هر ضربه دامنهٔ کامل را بگیرید؛ گام‌های کوتاه پتانسیل دستگاه را هدر می‌دهد.
• تنه را کشیده و منقبض نگه دارید، به‌جای اینکه روی دستگیره‌ها شل شوید.

تنوع‌ها

• اینتروال اسکی ارگ
• اینتروال پله‌نورد
• اینتروال ایربایک
• اینتروال روئینگ ارگ

اشتباه‌های رایج

• هر دو نیمهٔ اینتروال با تلاشی تقریباً یکسان تمام می‌شوند، چون پیچی برای کم کردن مقاومت وجود ندارد، فقط ریت شما؛ برای دورهٔ آسان فوت در دقیقه را نصف کنید تا دو نیمه واقعاً متفاوت باشند.
• دورهٔ سخت با ساعت تنظیم می‌شود و سپس با هر ریتی که از پسش برآیید اجرا می‌شود، پس ۱۵ ثانیهٔ اول اسپرینت و ۳۰ ثانیهٔ آخر خزیدن است؛ سرعتی (متر یا پله در دقیقه) را انتخاب کنید که بتوانید در تمام ۴۵ ثانیه نگه دارید.
• بندهای پا شل می‌مانند، پس جلوی پا روی پدال به عقب می‌لغزد و فشار به جای کل پا روی انگشتان تمام می‌شود.
• تنفس ظرف ۲۰ ثانیه سطحی می‌شود چون بازوها بالای سر کار می‌کنند و دنده‌ها نمی‌توانند باز شوند؛ ریتی را انتخاب کنید که جای بازدم در هر ضربهٔ دوم بگذارد.
• ساعت اینتروال روی کنسول تماشا می‌شود، و ریتم ضربدری هر بار که بالا را نگاه می‌کنید برای چند ضربه از هم می‌پاشد؛ تایمر صوتی تنظیم کنید و چشم‌ها را هم‌تراز نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید اینتروال ورساکلایمبر انجام دهید؟

شش دور ۲۰ ثانیه سخت در برابر یک دقیقه آسان، در مجموع حدود هشت دقیقه بالا رفتن، جلسهٔ اول مناسبی است. این دستگاه ضربان قلب را سریع‌تر از دوچرخه یا روئینگ بالا می‌برد، پس دورهٔ آسان باید واقعاً آهسته باشد نه صرفاً آهسته‌تر. پیش از کوتاه کردن ریکاوری، کار را به سمت ۴۵ ثانیهٔ مراحل طولانی کنید، و جلسه را حدود ۲۰ دقیقه محدود کنید؛ بعد از آن ضربه کوتاه می‌شود و برای زمان می‌پردازید نه تمرین.

به‌جای ورساکلایمبر برای اینتروال چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هیچ چیز الگوی عمودی بازو و پا را دقیقاً تطبیق نمی‌دهد، پس آن را تقسیم کنید: پله‌نورد یا استپ‌آپ سخت برای پاها، با اسکی ارگ، کشیدن طناب یا پول‌داون با کش که دوره‌های بازو را پر می‌کند. ارگ روئینگ نزدیک‌ترین دستگاه واحد است، که بازوها و پاها را با هم بدون دراز کردن بالای سر کار می‌دهد، و اگر شانه‌هایتان از دراز کردن به بالا بدشان می‌آید گزینهٔ بهتری هم هست. در خانه، ۲۰ ثانیه استپ‌آپ سریع روی صندلی محکم را با ۲۰ ثانیه پول‌داون با کش از نقطهٔ اتصال بالا متناوب کنید.

اینتروال ورساکلایمبر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

چون هر ضربه از پاها می‌خواهد فشار بیاورند در حالی که بازوها می‌کشند، یک اینتروال کوتاه ضربان قلب بسیار بالایی می‌خرد بی‌آنکه چیزی روی مفاصل بنشیند، که آن را سازندهٔ موتور قدرتمند و گزینهٔ مناسبی برای کسی که از زانوهایش محافظت می‌کند می‌کند. اگر شانه‌هایتان با دراز کردن تکراری بالای سر مخالفند انتخاب نادرستی است، چون هر ضربه یک بازو را بالای سر می‌برد، و برای کسی که بسیار ناآماده است و معمولاً ظرف یک دقیقه به سقف توانش می‌رسد، جلسهٔ اینتروال اول خشنی است. دوندگان هنوز برای آمادگی ویژهٔ دویدن باید بدوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل