ثني الورك بالكابل واقفًا

نصائح

• أبقِ جذعك منتصباً؛ فالميل للخلف يحوّل الحركة إلى تأرجح بدلاً من انثناء.
• لفّ حوضك قليلاً إلى الداخل في الأعلى كي تشارك عضلات البطن السفلية مثنيةَ الورك في تحمّل الحمل.
• تحكّم في النزول بدلاً من ترك الكابل يقذف ساقك إلى الخلف.

تنويعات

• رفع الركبتين بالتعليق
• ثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي
• مشي في المكان لثني الورك بالشريط المطاطي
• متسلق الجبال

أخطاء شائعة

• تُقفل الركبة الواقفة مستقيمة متصلبة لمقاومة اختلال التوازن، فتضع إجهاد فرط البسط على مفصل يجب أن يبقى ليناً.
• يصعد رباط الكاحل قرب وتر أخيل بدلاً من الاستقرار فوق ظهر القدم، فيضغط مع كل تكرار حين يسحب الكابل.
• الوقوف قريباً جداً من حزمة الأوزان يجعل الأقراص تحطّ عليها في أسفل الأرجحة، فلا تنال السنتيمترات الأولى من دفع الركبة مقاومة حقيقية.
• يدور الوركان منفتحين نحو الساق العاملة حين تندفع للأعلى، فيتحول رفع الركبة المستقيم إلى أرجحة قطرية عبر الجسم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ثني الورك بالكابل واقفًا لكل ساق ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق، وأضف الوزن فقط حين يبقى الجذع منتصباً طوال المجموعة.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من ثني الورك بالكابل واقفاً إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبّت منخفضاً وملفوف حول الكاحل نمط دفع الركبة نفسه أينما استطعت تثبيته. ودون أي شيء، يظل المشي في المكان برفع ركبة قوي متعمد وتوقف قصير في الأعلى يستهدف مثنيات الورك نفسها.

ما فائدة ثني الورك بالكابل واقفاً، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو تمرين مساعد سهل للعدّائين ولكل من يريد رفع ركبة أقوى وأسرع. تجنّبه أو قصّر المدى إن شعرت بانحشار في مقدمة الورك أثناء دفع الركبة العميق، ولا تعتمد عليه بديلاً لعمل آليات العدو الحقيقية، لأن سحب الكابل المعزول لا يطابق توقيت الخطوة الحقيقية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس