Combien de répétitions de flexion de hanche debout à la poulie un débutant doit-il faire par jambe ?

Prenez une charge légère pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, et n'ajoutez du poids qu'une fois que le buste reste droit pendant toute la série.

Que faire à la place de la flexion de hanche debout à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?

Un élastique ancré bas et passé autour de la cheville entraîne exactement le même schéma de montée de genou partout où vous pouvez l'ancrer. Sans rien du tout, marcher sur place avec une montée de genou franche et volontaire et une brève pause en haut cible quand même les mêmes fléchisseurs de hanche.

À quoi sert la flexion de hanche debout à la poulie et quand faut-il la sauter ?

C'est un exercice d'assistance simple pour les coureurs et quiconque veut une montée de genou plus forte et plus vive. Sautez-la, ou réduisez l'amplitude, si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche lors d'une montée de genou profonde, et ne comptez pas sur elle pour remplacer un vrai travail de mécanique de sprint, car une traction isolée à la poulie ne correspond pas au timing d'une vraie foulée.

Débutant

Flexion de hanche debout à la poulie

La plupart des entraînements sollicitent fortement l'extension de hanche et laissent les fléchisseurs faibles, ce qui se traduit par une mécanique de sprint lente et une raideur persistante à l'avant de la hanche. Attacher un câble bas à la cheville permet de charger la montée de genou elle-même, développant le droit fémoral et les autres fléchisseurs de hanche dans leur rôle de fléchisseurs pendant que les abdominaux inférieurs stabilisent le bassin. Un accessoire facile pour les coureurs et quiconque veut une montée de genou plus forte et plus vive.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une sangle de cheville à la poulie la plus basse et attachez-la autour d'une cheville.
2
Tournez le dos à la machine et avancez jusqu'à ce que le câble soit tendu, jambe de travail en arrière.
3
Tenez un rack ou un poteau pour l'équilibre et tenez-vous droit, abdominaux gainés.
4
Montez le genou vers le haut et l'avant jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près parallèle au sol.
5
Redescendez la jambe sous contrôle contre la traction du câble, terminez vos répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez le buste droit ; vous pencher en arrière en fait un balancement au lieu d'une flexion.
Enroulez légèrement le bassin en haut pour que les abdominaux inférieurs partagent la charge avec le fléchisseur de hanche.
Contrôlez la descente au lieu de laisser le câble ramener brusquement votre jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de la jambe d'appui se verrouille raide pour lutter pour l'équilibre, imposant une hyperextension à une articulation qui devrait rester souple.
La sangle de cheville remonte vers le tendon d'Achille au lieu de rester sur le dessus du pied, ce qui pince à chaque répétition quand le câble tire.
Se tenir trop près de la pile laisse les plaques retomber en bas du mouvement, si bien que les premiers centimètres de la montée du genou n'ont aucune vraie résistance.
Les hanches s'ouvrent vers la jambe qui travaille quand elle monte, transformant une montée de genou droite en balancement diagonal en travers du corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion de hanche debout à la poulie un débutant doit-il faire par jambe ?: Prenez une charge légère pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, et n'ajoutez du poids qu'une fois que le buste reste droit pendant toute la série.
Que faire à la place de la flexion de hanche debout à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?: Un élastique ancré bas et passé autour de la cheville entraîne exactement le même schéma de montée de genou partout où vous pouvez l'ancrer. Sans rien du tout, marcher sur place avec une montée de genou franche et volontaire et une brève pause en haut cible quand même les mêmes fléchisseurs de hanche.
À quoi sert la flexion de hanche debout à la poulie et quand faut-il la sauter ?: C'est un exercice d'assistance simple pour les coureurs et quiconque veut une montée de genou plus forte et plus vive. Sautez-la, ou réduisez l'amplitude, si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche lors d'une montée de genou profonde, et ne comptez pas sur elle pour remplacer un vrai travail de mécanique de sprint, car une traction isolée à la poulie ne correspond pas au timing d'une vraie foulée.

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