کشش اداکتور زانوزده با عقب‌رفتن

نکته‌ها

• کف پای باز‌شده را صاف نگه دارید تا زانو محافظت شود.
• آهسته حرکت کنید؛ کشالهٔ ران به بارگذاری تدریجی بهتر از فنر زدن شدید پاسخ می‌دهد.
• هنگام تاب خوردن به عقب، به جای گرد کردن، ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش قورباغه
• کشش پروانه خوابیده
• کشش نزدیک‌کننده با لانج پهلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• پای کشیده به جای مستقیم به پهلو جلوتر از لگن قرار می‌گیرد، پس عقب رفتن به همسترینگ می‌خورد و داخل ران کاملاً از دست می‌رود.
• ساق پایین صاف قرار می‌گیرد اما زانو روی کف لخت است و نگه داشتن به خاطر ناراحتی زانو تمام می‌شود نه کشاله؛ روی حولهٔ تاشده زانو بزنید.
• سینه برای ایجاد حس بیشتر به سمت زمین پایین می‌رود، پس ستون فقرات گرد می‌شود و لگن دیگر حرکت نمی‌کند؛ جناغ را بالا نگه دارید و بگذارید فقط لگن به عقب برود.
• دست‌ها درست زیر شانه‌ها قرار می‌گیرند و با رفتن لگن جایی برای تنه باقی نمی‌گذارند؛ پیش از شروع آن‌ها را به اندازهٔ یک کف دست جلو ببرید.
• با رفتن لگن به عقب زانوی کشیده کمی خم می‌شود که بی‌آنکه متوجه شوید نزدیک‌کننده را از کشش خارج می‌کند؛ آن پا را صاف نگه دارید و در نقطه‌ای متوقف شوید که بتواند صاف بماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش اداکتور زانوزده با عقب‌رفتن را چه مدت نگه دارد؟

سه نگه داشتن بیست تا سی ثانیه‌ای برای هر طرف، با آهسته جلو و عقب رفتن بین آن‌ها. پیش از اسکات با پاهای باز، ددلیفت سومو یا کار جانبی و به‌تنهایی دو یا سه بار در هفته از آن استفاده کنید. با بیشتر لغزاندن پای کشیده به پهلو پیشرفت کنید که زاویه را در لگن تغییر می‌دهد نه با به‌زور عقب‌تر بردن لگن در همان وضعیت. هر دو طرف را با یک تعداد نگه داشتن انجام دهید حتی وقتی یک کشاله خیلی بیشتر رها می‌شود.

چگونه کشش اداکتور زانوزده با عقب‌رفتن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پای کشیده را نزدیک‌تر بیاورید، دست‌ها را روی پله‌ای کوتاه یا چند کتاب بگذارید تا تنه بالا برود و فقط چند سانتی‌متر عقب بروید. برای سخت‌تر کردن، پا را بیشتر بیرون بلغزانید، روی ساعدها پایین بیایید، چهل و پنج ثانیه نگه دارید و در عمق، به جای فنر زدن، لگن را آهسته از این طرف به آن طرف ببرید. فشار دادن پای کشیده به زمین برای پنج ثانیه پیش از عقب رفتن معمولاً کمی دامنه به دست می‌آورد.

کشش اداکتور زانوزده با عقب‌رفتن برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟

کشاله را یک طرف در هر بار با دست‌هایی روی زمین باز می‌کند، پس می‌توانید شدت را دقیق تنظیم کنید و لحظه‌ای که داخل ران اعتراض کرد متوقف شوید، که آن را آماده‌سازی خوبی برای اسکات با پاهای باز و حرکت جانبی می‌کند. تا وقتی کشیدگی کشاله هنوز آرام نشده چیز دیگری انتخاب کنید، چون نگه داشتن در انتهای دامنه چیزی نیست که بافت در حال ترمیم بخواهد. برای نگه داشتن منفعل طولانی بدون چیزی برای حمایت، کشش پاهای باز روی دیوار خوابیده یا قورباغه با تکیه بر دیوار با مدیریت کمتر همین کار را می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران