راه رفتن اسکات سومو

نکته‌ها

• زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا به بیرون برانید تا قوس کف پا نخوابد.
• بالاتنه را عمود و وزن را روی میانهٔ پا و پاشنه‌ها نگه دارید.
• در ارتفاعی ثابت بمانید، به‌جای اینکه بین قدم‌ها بلند شوید.

تنوع‌ها

• اسکات سومو
• راه رفتن اردکی
• اسکات کازاک گابلت

اشتباه‌های رایج

• ایستادن گام‌به‌گام باریک می‌شود چون راه رفتن در وضعیت پهن سخت‌تر است، و تا گام پنجم تبدیل به راه رفتن اسکات معمولی می‌شود که ران‌های داخلی از آن بیرون‌اند؛ نگاهی پایین بیندازید و عرض را ریست کنید.
• گام‌ها اول با پاشنه برداشته می‌شوند، مثل راه رفتن ایستاده، اما در این عمق این وزن را به عقب می‌اندازد و لگن‌ها بالا می‌پرند تا شما را بگیرند؛ کل کف پا را یک‌جا بگذارید.
• اگر جلوی لگن در عمق گیر می‌کند، ایستادن پهن‌تر یا پایین‌تر از آن است که مفصل امروز بتواند نگه دارد؛ لگن را دو سه سانتی‌متر بالا ببرید و پاها را کمی نزدیک کنید به‌جای اینکه به زور ادامه دهید.
• کفش‌هایی با پاشنهٔ ضخیم و نرم در این عمق شما را به جلو می‌غلتانند، پس پاشنه‌ها بلند می‌شوند و راه رفتن روی سینهٔ پا انجام می‌شود؛ کفش‌های صاف یا پای برهنه کل پا را پایین نگه می‌دارند.
• این تمرین به‌عنوان حرکت پایانی بعد از روز پا به کار می‌رود، وقتی نزدیک‌کننده‌ها از قبل خسته‌اند و وضعیت از هم می‌پاشد؛ در اوایل جلسه، پیش از اسکات، بیشتر کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی در راه رفتن اسکات سومو چقدر باید راه برود؟

سه ست ده قدم به جلو و ده قدم به عقب، با یک دقیقه ایستادن میان ست‌ها، و لگن‌ها در تمام مسیر در یک ارتفاع. هر ست را با عرض ایستادن و عمق بسنجید نه تعداد قدم: وقتی پاها به داخل می‌خزند یا لگن‌ها بالا می‌روند، آن ست تمام شده است. ابتدا با افزودن ست و سپس قدم پیش بروید، و آن را به‌عنوان آماده‌سازی یا کار کمکی سبک نگه دارید نه آزمون آمادگی.

چگونه راه رفتن اسکات سومو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: بالاتر از عمق کامل بمانید، پاها را چند سانتی‌متر نزدیک کنید، و در عبور اول چارچوب در یا رک را بگیرید تا کشاله به وضعیت عادت کند. سخت‌تر: هر قدم را تا دو ثانیه آهسته کنید، باندی بالای زانوها بیندازید تا زانوها در تمام مسیر مجبور به کار به بیرون باشند، کتل‌بل روی سینه نگه دارید، یا برای برگشت به عقب راه بروید. هر کدام از این‌ها مسافتی را که می‌توانید بپیمایید کوتاه می‌کند، که همان هدف است.

راه رفتن اسکات سومو برای چه چیزی خوب است؟

نزدیک‌کننده‌ها، سرینی‌ها و چهارسر را در فلکشن و دور شدن عمیق فقط با وزن بدن گرم می‌کند، تحمل وضعیت پایین پهن را می‌سازد، و به هیچ تجهیزات یا فضایی فراتر از چند گام نیاز ندارد. این آن را آماده‌ساز معقولی پیش از ددلیفت سومو، اسکات پهن یا کار کازاک می‌کند. اگر خم شدن عمیق زانو دردناک است کنارش بگذارید، و اگر کمر در حین حرکت برای نگه داشتن تنهٔ عمود تقلا می‌کند چیز دیگری را انتخاب کنید. برای قدرت نزدیک‌کننده، اسکات سومو با بار خیلی بیشتر کار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن