Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement en chiffre quatre allongé ?

Vingt à trente secondes par côté, deux tours, c'est une bonne dose pour débuter, en expirant pendant que vous ramenez la cuisse. Laissez l'amplitude supplémentaire venir semaine après semaine d'un maintien plus calme, pas d'un tirage brusque sur la jambe.

Comment rendre l'étirement en chiffre quatre allongé plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : passez une serviette autour de la cuisse au lieu d'y aller avec les mains, et laissez le genou croisé grand ouvert. Plus difficile : ramenez la cuisse plus près de la poitrine avec les mains, ou tendez la jambe du dessous vers le plafond pour un étirement plus fort.

À quoi sert l'étirement en chiffre quatre allongé, et qui devrait être prudent ?

Il soulage la raideur des fessiers et du piriforme due à la position assise ou à la course, dans une position douce pour le bas du dos que la plupart peuvent pratiquer sans risque. Si vous avez un problème discal diagnostiqué, gardez le bas du dos à plat au sol tout du long et arrêtez si vous sentez une traction descendre le long de la jambe plutôt qu'un étirement dans la hanche.

Débutant

Étirement en chiffre quatre sur le dos

Le chiffre quatre allongé est l'étirement des fessiers et du piriforme le plus accessible, car le sol soutient la colonne tout du long. Croiser la cheville sur le genou opposé ouvre la hanche externe, et ramener la cuisse éloignée module l'intensité. Un incontournable sûr et respectueux du bas du dos pour quiconque a des fessiers raides à cause de la position assise ou de la course.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pieds à plat.
2
Croisez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
3
Passez vos mains derrière la cuisse d'appui en enfilant un bras dans l'espace.
4
Ramenez cette cuisse vers la poitrine jusqu'à sentir l'extérieur de la hanche de la jambe croisée s'allonger.
5
Continuez à ouvrir doucement le genou croisé en gardant la tête détendue au sol.
6
Relâchez et répétez de l'autre côté.

Conseils

Repoussez doucement le genou croisé avec le coude pour approfondir l'étirement des fessiers.
Gardez le coccyx bas et le bas du dos neutre au lieu d'enrouler fortement le bassin vers le haut.
Passez une serviette derrière la cuisse si vous ne l'atteignez pas confortablement avec les mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

La cheville croisée glisse sur le tibia au lieu de rester juste au-dessus du genou, ce qui charge l'articulation du genou au lieu d'ouvrir la hanche.
Enrouler le coccyx pour le décoller du sol afin de rapprocher la cuisse échange un étirement des fessiers contre un étirement du bas du dos.
La nuque et les épaules se soulèvent et se crispent en passant la main dans l'espace, ajoutant une tension loin du muscle réellement étiré.
Forcer le genou croisé vers le sol avant qu'il soit prêt, au lieu de le laisser s'ouvrir, transforme un étirement contrôlé en lutte contre la hanche.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement en chiffre quatre allongé ?: Vingt à trente secondes par côté, deux tours, c'est une bonne dose pour débuter, en expirant pendant que vous ramenez la cuisse. Laissez l'amplitude supplémentaire venir semaine après semaine d'un maintien plus calme, pas d'un tirage brusque sur la jambe.
Comment rendre l'étirement en chiffre quatre allongé plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : passez une serviette autour de la cuisse au lieu d'y aller avec les mains, et laissez le genou croisé grand ouvert. Plus difficile : ramenez la cuisse plus près de la poitrine avec les mains, ou tendez la jambe du dessous vers le plafond pour un étirement plus fort.
À quoi sert l'étirement en chiffre quatre allongé, et qui devrait être prudent ?: Il soulage la raideur des fessiers et du piriforme due à la position assise ou à la course, dans une position douce pour le bas du dos que la plupart peuvent pratiquer sans risque. Si vous avez un problème discal diagnostiqué, gardez le bas du dos à plat au sol tout du long et arrêtez si vous sentez une traction descendre le long de la jambe plutôt qu'un étirement dans la hanche.

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