Débutant

Squat goblet tempo

Ralentir la descente à trois ou quatre secondes augmente fortement le temps sous charge des quadriceps et affine la technique en supprimant l'élan. Il permet aux débutants de développer force et contrôle avec des charges plus légères tout en ménageant les articulations. Programmez-le en activation d'échauffement ou en accessoire quand vous voulez des répétitions de qualité plutôt qu'une charge lourde.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un haltère contre la poitrine à deux mains, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Gainez la sangle abdominale et redressez la poitrine.

  3. 3

    Redescendez lentement en prenant trois à quatre secondes pour atteindre le bas avec contrôle.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que les coudes frôlent l'intérieur des cuisses.

  5. 5

    Sans rebond, poussez sur tout le pied pour remonter à une vitesse normale.

  6. 6

    Reprenez votre posture et répétez en gardant chaque descente tout aussi lente.

Conseils

  • Comptez la descente à voix haute ou dans votre tête pour garder un tempo régulier.
  • Gardez la tension toute la descente au lieu de tomber en chute libre sur les derniers centimètres.
  • Allégez la charge par rapport à un goblet squat classique ; l'excentrique lent ajoute une vraie fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Chronométrer toute la répétition au lieu de la descente. Une répétition de quatre secondes, deux pour descendre et deux pour monter, ne donne rien du travail excentrique autour duquel l'exercice est construit.
  • Marquer une pause en bas avant de remonter. Un squat tempo n'a pas de maintien ; le changement de direction est immédiat et contrôlé, et une pause en fait un autre exercice.
  • Serrer l'haltère si fort que les épaules et la nuque font le gainage. Les avant-bras portent l'haltère ; le gainage appartient au tronc, sinon ce sont les trapèzes qui arrêtent la série les premiers.
  • Les garder pour le dernier exercice d'une séance de jambes, quand les quadriceps tremblent déjà et que le décompte s'effondre dès la troisième répétition. Le travail en tempo passe en premier si la qualité est l'objectif.
  • Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine quand les bras fatiguent sur une longue descente, ce qui fait basculer le buste et éloigne discrètement la charge des quadriceps.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat goblet tempo un débutant devrait-il faire ?
Trois séries de huit avec une descente de trois secondes, en début de séance tant que vous pouvez encore compter rigoureusement. Prenez un haltère environ deux tailles plus léger que pour votre goblet squat habituel. Progressez en ajoutant une seconde à la descente avant d'ajouter du poids ; une descente de quatre secondes sur trois séries de huit est une vraie réussite. Une fois le compte tenu à quatre secondes, prenez l'haltère au-dessus et revenez à trois.
Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour le squat goblet tempo ?
Un kettlebell tenu par les cornes se place plus près de la poitrine et beaucoup le préfèrent. Un sac à dos rempli de livres serré contre le sternum, ou un grand bidon d'eau, font l'affaire à la maison. Sans aucune charge, le tempo suffit à rendre difficiles les squats au poids du corps : cinq secondes de descente, sans pause, trois séries de dix, en ajoutant une seconde chaque semaine plutôt que de chercher quelque chose à tenir.
À quoi sert le squat goblet tempo, et à qui s'adresse-t-il ?
Ralentir la descente supprime l'élan et révèle les parties de votre squat que vous bâclez d'habitude : il convient aux débutants qui apprennent le schéma, à quiconque développe ses quadriceps avec des charges légères et à ceux qui reprennent après une pause et ont besoin de volume sans charge lourde. Il sert aussi de préparation avant un travail plus lourd. C'est un mauvais choix quand vous visez la force maximale ou manquez de temps, car les séries en tempo prennent bien plus longtemps pour le même nombre de répétitions.

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