ما الجرعة الابتدائية المعقولة من سحب الرقبة، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟

ثلاثة إلى خمسة تكرارات بطيئة، مع التركيز على الصعود بالدحرجة كاملاً وإعادة الرصّ منتصباً قبل النزول، تكفي للبدء. ويجب أن يكون لديك أصلاً أداء متين لتمرين الدحرجة للأعلى دون زخم، لأن سحب الرقبة يزيل مساعدة الذراعين ويضيف الرصّ المنتصب فوق نمط الدحرجة ذاته.

كيف تجعل سحب الرقبة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً لتقليل شدّ أوتار الركبة الخلفية، أو ضع اليدين بجانبيك بدلاً من خلف الرأس لمساعدة صغيرة. ولجعله أصعب، أبقِ الساقين مستقيمتين تماماً وأبطئ إعادة الرصّ في الأعلى ليعمل الجذع مدة أطول ضد الجاذبية.

لمن سحب الرقبة، ومتى يجب أن تتجنبه؟

إنه قريب أشد تطلباً لتمرين الدحرجة للأعلى، يقوّي عضلات البطن بالتساوي بينما يطيل أوتار الركبة الخلفية والظهر ويدرّب التحكم في العمود الفقري المنتصب. وهو خيار ضعيف لكل من لا يستطيع بعد أداء الدحرجة للأعلى بتحكّم، أو مع أوتار ركبة خلفية مشدودة تجبر أسفل الظهر على التحدّب المفرط أثناء المدّ للأمام.

متقدم

سحب الرقبة

تمرين سحب الرقبة هو نسخة أكثر صعوبة من تمرين الدحرجة للأعلى، إذ يُلغي مساعدة الذراعين بوضع اليدين خلف الرأس. يتطلب الالتفاف للأعلى فوق ساقين مستقيمتين ثم إعادة تكديس العمود الفقري بشكل مستقيم عضلات بطن قوية ومتحكمًا بها بشكل متساوٍ. يمدّد الامتداد للأمام أوتار الركبة والظهر، بينما يدرّب التكديس المستقيم التحكم في وضعية العمود الفقري المنتصبة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: الإطالة, القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع إبقاء الساقين مستقيمتين وبعرض الوركين، واليدان مشبوكتان خلف الرأس والمرفقان متباعدان.
2
لُفّ الرأس والصدر إلى الأمام، ثم ارفع العمود الفقري عن الحصيرة فقرة تلو الأخرى.
3
استمر في التدحرج للأمام ومدّ الرأس نحو الركبتين فوق الساقين المستقيمتين.
4
استنشق وأعد ترتيب فقرات العمود الفقري لتجلس مستقيماً ومنتصباً، مائلاً قليلاً للخلف من الوركين.
5
ازفر وأنزل العمود الفقري ببطء فقرة تلو الأخرى عائدًا إلى وضع البداية.
6
أبقِ المرفقين متباعدين وتجنّب سحب الرأس باليدين.

نصائح

دع اليدين ترتاحان كإطار خفيف، فعضلات البطن هي التي ترفع لا الذراعان.
أبقِ الساقين مثبّتتين للأسفل ومستقيمتين، مقاوماً الرغبة في ثني الركبتين.
أعد ترتيب العمود الفقري ممتدًا لأعلى قبل النزول تدريجيًا لتدريب المدى الحركي الكامل في الوضع المستقيم.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الوركان قليلاً عن الحصيرة بينما يتدحرج الجسم للأمام، فتساعد الساقان في قيادة اللفّ بدلاً من أن تقوم به عضلات البطن وحدها.
انهيار المرفقين نحو بعضهما أثناء المدّ للأمام يضيّق الإطار ويسحب الرأس معه للأسفل.
يحدث الميل للخلف في الأعلى بتقويس أسفل الظهر بدلاً من مفصل الورك، فتُحمَّل الفقرات القطنية بدلاً من بقاء الجذع منتصباً.
بمجرد أن يتسارع النزول بالدحرجة عبر منتصف العمود الفقري، يتحول جزء من النزول إلى سقوط بدلاً من الاستمرار فقرة بعد فقرة.
يتوقف المدّ للأمام قبل الساقين تجنباً للإطالة على أوتار ركبة خلفية مشدودة، فيقصر المدى قبل أن يُكمل العمود الفقري انفصاله للأمام.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من سحب الرقبة، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟: ثلاثة إلى خمسة تكرارات بطيئة، مع التركيز على الصعود بالدحرجة كاملاً وإعادة الرصّ منتصباً قبل النزول، تكفي للبدء. ويجب أن يكون لديك أصلاً أداء متين لتمرين الدحرجة للأعلى دون زخم، لأن سحب الرقبة يزيل مساعدة الذراعين ويضيف الرصّ المنتصب فوق نمط الدحرجة ذاته.
كيف تجعل سحب الرقبة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً لتقليل شدّ أوتار الركبة الخلفية، أو ضع اليدين بجانبيك بدلاً من خلف الرأس لمساعدة صغيرة. ولجعله أصعب، أبقِ الساقين مستقيمتين تماماً وأبطئ إعادة الرصّ في الأعلى ليعمل الجذع مدة أطول ضد الجاذبية.
لمن سحب الرقبة، ومتى يجب أن تتجنبه؟: إنه قريب أشد تطلباً لتمرين الدحرجة للأعلى، يقوّي عضلات البطن بالتساوي بينما يطيل أوتار الركبة الخلفية والظهر ويدرّب التحكم في العمود الفقري المنتصب. وهو خيار ضعيف لكل من لا يستطيع بعد أداء الدحرجة للأعلى بتحكّم، أو مع أوتار ركبة خلفية مشدودة تجبر أسفل الظهر على التحدّب المفرط أثناء المدّ للأمام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن