Quelle est une dose de départ raisonnable pour le neck pull, et que faut-il savoir faire avant ?

Trois à cinq répétitions lentes, en vous concentrant sur le fait de monter complètement et de vous redresser bien droit avant de redescendre, suffisent pour commencer. Vous devez déjà maîtriser un roll-up solide sans élan, car le neck pull supprime l'aide des bras et ajoute le redressement complet au même schéma d'enroulement.

Comment rendre le neck pull plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux pour réduire la traction des ischio-jambiers, ou placez les mains le long du corps plutôt que derrière la tête pour une petite aide. Pour le durcir, gardez les jambes complètement tendues et ralentissez le redressement en haut pour que le tronc travaille plus longtemps contre la gravité.

À qui s'adresse le neck pull, et quand l'éviter ?

C'est un cousin plus exigeant du roll-up qui renforce les abdominaux de façon homogène tout en étirant les ischio-jambiers et le dos et en entraînant le contrôle de la colonne droite. C'est un mauvais choix pour quiconque ne réussit pas encore un roll-up contrôlé, ou avec des ischio-jambiers raides qui forcent le bas du dos à trop s'arrondir pendant l'allonge vers l'avant.

Avancé

Tirage de nuque (the neck pull)

Le neck pull est un cousin plus exigeant du roll-up, qui supprime l'aide des bras en plaçant les mains derrière la tête. S'enrouler au-dessus des jambes tendues puis réempiler la colonne bien droite exige des abdominaux forts et contrôlés de façon régulière. L'allongement vers l'avant étire les ischio-jambiers et le dos, tandis que le réalignement entraîne le contrôle de la colonne droite.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates, Étirements
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, jambes droites à largeur de hanches, mains jointes derrière la tête et coudes écartés.
2
Enroulez la tête et la poitrine vers l'avant, puis décollez la colonne du tapis vertèbre par vertèbre.
3
Continuez à rouler vers l'avant et amenez la tête vers les genoux au-dessus des jambes tendues.
4
Inspirez et réalignez la colonne pour vous asseoir bien droit, légèrement penché en arrière depuis les hanches.
5
Expirez et déroulez lentement la colonne vertèbre par vertèbre jusqu'au départ.
6
Gardez les coudes écartés et évitez de tirer la tête avec les mains.

Conseils

Laissez les mains reposer comme un cadre léger ; ce sont les abdominaux qui soulèvent, pas les bras.
Gardez les jambes plaquées au sol et tendues en résistant à l'envie de plier les genoux.
Réalignez la colonne bien droite avant de dérouler pour travailler toute l'amplitude jusqu'à la position redressée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches se décollent légèrement du tapis pendant que le corps roule vers l'avant, laissant les jambes aider l'enroulement au lieu des seuls abdominaux.
Laisser les coudes se refermer l'un vers l'autre pendant l'allonge vers l'avant rétrécit le cadre et entraîne la tête vers le bas.
La charnière arrière en haut se fait en cambrant le bas du dos au lieu de partir de l'articulation de la hanche, chargeant les lombaires au lieu de garder le tronc grand.
Dès que la descente s'accélère au milieu de la colonne, une partie de la descente devient une chute au lieu de continuer vertèbre par vertèbre.
L'allonge vers l'avant s'arrête avant les jambes pour éviter l'étirement d'ischio-jambiers raides, écourtant l'amplitude avant que la colonne ait fini de s'enrouler vers l'avant.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le neck pull, et que faut-il savoir faire avant ?: Trois à cinq répétitions lentes, en vous concentrant sur le fait de monter complètement et de vous redresser bien droit avant de redescendre, suffisent pour commencer. Vous devez déjà maîtriser un roll-up solide sans élan, car le neck pull supprime l'aide des bras et ajoute le redressement complet au même schéma d'enroulement.
Comment rendre le neck pull plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux pour réduire la traction des ischio-jambiers, ou placez les mains le long du corps plutôt que derrière la tête pour une petite aide. Pour le durcir, gardez les jambes complètement tendues et ralentissez le redressement en haut pour que le tronc travaille plus longtemps contre la gravité.
À qui s'adresse le neck pull, et quand l'éviter ?: C'est un cousin plus exigeant du roll-up qui renforce les abdominaux de façon homogène tout en étirant les ischio-jambiers et le dos et en entraînant le contrôle de la colonne droite. C'est un mauvais choix pour quiconque ne réussit pas encore un roll-up contrôlé, ou avec des ischio-jambiers raides qui forcent le bas du dos à trop s'arrondir pendant l'allonge vers l'avant.

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