Combien de répétitions du teaser devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions contrôlées, en tenant brièvement le V en haut de chacune, et arrêtez une répétition plus tôt plutôt que de laisser les jambes tomber ou les bras se balancer pour l'élan. Progressez vers des jambes plus tendues et un angle de jambes plus haut avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre le teaser plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en pliant les genoux ou en baissant l'angle des jambes pour que les abdominaux aient moins de levier à contrôler, construisant le même équilibre avec moins d'exigence. Rendez-le plus difficile en partant jambes complètement tendues et basses, ou en ajoutant une pause lente de trois temps en haut du V.

À quoi sert le teaser ?

C'est le test classique de force et de contrôle du tronc en Pilates, qui combine flexion du tronc, endurance des fléchisseurs de hanche et équilibre en un seul mouvement, adapté à quiconque maîtrise déjà le hundred et le roll-up. C'est un mauvais choix à froid ou comme exercice de débutant, car forcer l'équilibre sans cette base revient généralement à remplacer une vraie force abdominale par de l'élan.

Avancé

Teaser

Le teaser est le test emblématique de force et de contrôle du tronc en Pilates : on s'enroule jusqu'à une forme en V équilibrée sur les ischions. Il exige que les abdominaux tiennent à la fois le buste et les longues jambes contre la gravité tout en trouvant l'immobilité en haut. Préparez-le d'abord avec le Hundred, le roll-up et le lower lift.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues en oblique et bras au-dessus de la tête.
2
Inspirez, faites flotter les bras vers le haut, puis enroulez la tête et la poitrine vers l'avant.
3
Expirez et enroulez la colonne vers le haut en tendant le bout des doigts vers les orteils, en équilibre sur les ischions.
4
Trouvez la forme en V en haut, jambes tendues et bras longs, et tenez le temps d'une respiration.
5
Inspirez, puis expirez pour dérouler lentement la colonne en gardant les jambes immobiles.
6
Ramenez les bras au-dessus de la tête et répétez avec contrôle plutôt qu'avec élan.

Conseils

Gardez les jambes à hauteur constante pour qu'elles ne descendent pas quand vous vous enroulez.
Initiez depuis le ventre, pas par un balancement des bras, pour gagner l'équilibre sans tricher.
Si la version complète est trop difficile, pliez les genoux ou abaissez l'angle des jambes jusqu'à gagner en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes descendent de plusieurs centimètres pendant que le buste s'enroule, échangeant sans le vouloir l'équilibre en V contre un angle plus bas et plus facile.
Dès que les bras commencent à se balancer pour l'élan, les abdominaux cessent de soulever et toute la répétition devient une chute contrôlée plus qu'un enroulement.
Redérouler vers le sol dès que la position en V du haut est atteinte saute la brève pause qui teste réellement si l'équilibre est mérité ou emprunté.
Les épaules s'enroulent fortement et remontent vers les oreilles en haut du V, au lieu de rester ouvertes poitrine haute.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du teaser devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions contrôlées, en tenant brièvement le V en haut de chacune, et arrêtez une répétition plus tôt plutôt que de laisser les jambes tomber ou les bras se balancer pour l'élan. Progressez vers des jambes plus tendues et un angle de jambes plus haut avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre le teaser plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en pliant les genoux ou en baissant l'angle des jambes pour que les abdominaux aient moins de levier à contrôler, construisant le même équilibre avec moins d'exigence. Rendez-le plus difficile en partant jambes complètement tendues et basses, ou en ajoutant une pause lente de trois temps en haut du V.
À quoi sert le teaser ?: C'est le test classique de force et de contrôle du tronc en Pilates, qui combine flexion du tronc, endurance des fléchisseurs de hanche et équilibre en un seul mouvement, adapté à quiconque maîtrise déjà le hundred et le roll-up. C'est un mauvais choix à froid ou comme exercice de débutant, car forcer l'équilibre sans cette base revient généralement à remplacer une vraie force abdominale par de l'élan.

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