Intermédiaire

Marche du fermier à la barre épaisse

Ajouter une poignée épaisse à la marche du fermier classique fait de la prise main ouverte le facteur limitant, avec un temps sous tension énorme pour tout l'avant-bras. Elle charge aussi le haut des trapèzes et les muscles du gainage pendant que vous gardez le buste droit sous la charge. Utilisez-la en finisher de préhension ou comme porté à part entière pour des mains plus épaisses et plus résistantes.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Avant-bras, Trapèzes
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial, Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial, Extenseurs
Secondaire
Trapèze supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez des poignées épaisses sur deux haltères ou utilisez des outils à manche épais posés à côté des pieds.

  2. 2

    Descendez en charnière, prenez une prise neutre ferme et redressez-vous en poussant avec les jambes.

  3. 3

    Reculez et abaissez les épaules, gainez le tronc et gardez les bras tendus.

  4. 4

    Marchez à pas courts et contrôlés sur une distance ou un temps défini, sans vous précipiter.

  5. 5

    Reposez les charges sous contrôle lorsque votre prise commence à lâcher.

  6. 6

    Continuez à respirer régulièrement ; ne bloquez pas votre souffle pendant toute la marche.

Conseils

  • Écrasez les poignées au lieu de les laisser rouler vers le bout des doigts.
  • Arrêtez la série quand la barre commence à glisser, pas après qu'elle est déjà tombée.
  • Gardez les côtes basses et les épaules verrouillées pour que la charge ne vous tire pas vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Reprendre la charge utilisée avec les poignées normales est l'erreur habituelle, car une prise épaisse peut réduire d'un tiers ou plus ce que les mains tiennent, et la série se termine par une chute au lieu d'une fin propre.
  • Les pouces ne peuvent pas faire le tour d'une poignée épaisse, et beaucoup réagissent en s'agrippant main à moitié ouverte ; acceptez la prise ouverte et serrez avec la paume plutôt que de chercher à fermer la main.
  • On retient son souffle pendant toute la marche parce que l'effort de prise paraît maximal, ce qui fait grimper la pression et raccourcit la série. Respirez par cycles courts et réguliers tout du long.
  • Les poignets basculent en arrière à mesure que la poignée glisse vers les doigts, et la marche se termine alors à cause d'un angle de poignet plutôt que d'une vraie fatigue des avant-bras.
  • On ajoute des sangles ou des crochets dès que les mains commencent à lâcher, ce qui supprime le seul stimulus pour lequel la poignée épaisse existe.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une série de marche du fermier à prise épaisse quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez au temps plutôt qu'à la distance : 4 ou 5 marches de 20 à 30 secondes, avec environ 90 secondes de repos pour que les mains récupèrent. Chargez de sorte que la poigne soit clairement la limite et que vous posiez les charges une ou deux secondes avant qu'elles ne glissent. Ajoutez cinq secondes par semaine avant de toucher à la charge, car l'endurance des avant-bras progresse plus vite que la tolérance des tendons aux sauts de poids.
Que peut-on utiliser à la place d'une marche du fermier à prise épaisse sans manchons épais ?
Enroulez une serviette pliée autour de chaque poignée et scotchez-la, ou portez une paire de disques tenus par le bord lisse en pince, car les deux forcent la main dans la même position ouverte. Un morceau de tuyau épais glissé sur une poignée d'haltère fonctionne aussi. Sans rien de tout cela, un porté lourd normal suivi de suspensions à la barre s'en approche.
Pourquoi faire la marche du fermier à prise épaisse plutôt que la version normale ?
La poignée épaisse déplace la limite des trapèzes et du tronc vers les doigts, le pouce et les fléchisseurs de l'avant-bras : c'est donc la version à choisir quand la prise lâche au soulevé de terre, aux tractions ou à la corde. C'est un mauvais choix si vous voulez charger lourdement le tronc et le haut du dos, car les mains abandonnent bien avant que le buste ne soit sollicité, et elle est dure pour quiconque souffre d'une tendinopathie du coude, car serrer main ouverte charge fortement ce tissu.

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