تمرین سه مخروط

نکته‌ها

• هرچه به هر مخروط نزدیک می‌شوید لگن را پایین ببرید و گام‌ها را کوتاه کنید تا بتوانید بدون رد شدن از آن، تغییر جهت دهید.
• پای بیرونی را بکارید و هل دهید؛ پا را جلو دراز نکنید که بعد بدن را به سمتش بکشید.
• شانهٔ داخلی را پایین نگه دارید و به سمت مخروط خم شوید تا در پیچ‌ها جمع و چسبیده بمانید.
• آن را در هر دو جهت اجرا کنید تا تغییر جهت به چپ و راست به یک اندازه تمرین شود.

تنوع‌ها

• شاتل چابکی ۵-۱۰-۵
• تمرین T
• تمرین باکس
• دوی زیگزاگ بین مخروط

اشتباه‌های رایج

• لمس زمین به تکان دادن دست در ارتفاع لگن تبدیل می‌شود که در هر نسخهٔ زمان‌دار لمسی از دست رفته است و نشستن عمیقی را که چرخش برای تمرینش است حذف می‌کند.
• دور مخروط دور، قوس نزدیک یک متر بیرون می‌زند و هر سانتی‌متر آن مسافتی است که ساعت حسابش را می‌کند؛ شانهٔ داخلی را پایین بیاورید و آن‌قدر نزدیک بدوید که به آن بخورید.
• حالت سه‌نقطه‌ای با وزنی که عقب روی پاشنه‌ها مانده، اولین گام را به جای جلو به بالا می‌فرستد؛ دست پایین و پای جلو را بار کنید تا اولین گام به بیرون رانده شود.
• مارپیچ برگشت از کنار مخروط وسط با عجله برای رسیدن به پایان انجام می‌شود، پس آخرین تغییر جهت، همانی که بیش از همه برایش خسته‌اید، هرگز تمرین نمی‌شود.
• کفش چمن مصنوعی روی زمین خشک به پای فرود بیش از آنچه زانو در این زاویه‌ها می‌خواهد چسبندگی می‌دهد، پس جلسات اول باید روی چمن طبیعی و با سه‌چهارم سرعت باشد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار تمرین سه مخروط انجام دهید؟

پیش از زمان گرفتن، مسیر L را یک بار پیاده و دو بار آرام بدوید، چون به خاطر سپردن ترتیب لمس‌ها بخش سخت کار است. سپس آن را چهار تا شش بار بدوید، هر بار دور مخروط دور در جهت مخالف بچرخید و بین دویدن‌ها بایستید تا نفستان جا بیاید، که معمولاً حدود دو دقیقه است. اگر آزمون می‌دهید نه تمرین، بهترین زمان از سه دویدن در هر جهت را بگیرید. هفته‌ای یک بار با پاهای تازه کافی است و وقتی دویدنی کندتر از دویدن دومتان شد جلسه تمام است.

برای تمرین سه مخروط به جای مخروط از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم و چقدر فضا لازم دارم؟

کفش، بطری آب، حولهٔ تاشده یا علامت ضربدر با گچ همگی L را به اندازهٔ کافی خوب مشخص می‌کنند و نباید از چیز سنگینی استفاده کرد چون ممکن است پا به آن گیر کند. تقریباً به مربعی حدود هفت متری به‌علاوهٔ چند متر فضای خروج نیاز دارید که پارک، راه ماشین‌رو یا نیمی از زمین بسکتبال معمولاً به شما می‌دهد. در فضای کوچک‌تر، اضلاع را به سه متر کوتاه کنید و بپذیرید که به تمرین حرکت پا تبدیل می‌شود نه آزمون سرعت. روی کف براق سرپوشیده پای فرود سر می‌خورد، پس آنجا با نصف سرعت بدوید یا آن را به بیرون ببرید.

تمرین سه مخروط برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

فنی‌ترین آزمون چابکی در آزمون‌های استعدادیابی است که کاهش سرعت، چرخش تنگ لگن و شتاب‌گیری دوباره از زاویه‌های تند را پاداش می‌دهد، به همین دلیل بازیکنان فوتبال آمریکایی، فوتبال و بسکتبال از آن برای سنجش چابکی در فضای محدود استفاده می‌کنند. تمرین قبلی اهمیت دارد، پس پیشرفت‌های اولیه بیشتر از یادگیری مسیر می‌آید. به‌عنوان تمرین آمادگی جسمانی انتخاب ضعیفی است، چون خستگی پیچ‌ها را ایستاده و کند می‌کند و شاتل ۳۰۰ یارد این کار را بهتر انجام می‌دهد. تا وقتی مچ پا، زانو یا کشاله شکایت دارد آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن