تمرين الأقماع الثلاثة

نصائح

• أنزل وركيك وقصّر خطواتك عند اقترابك من كل مخروط حتى تتمكن من تغيير الاتجاه دون تجاوزه.
• ثبّت على القدم الخارجية وادفع، ولا تمدّ وتسحب.
• أبقِ الكتف الداخلية منخفضة ومِل نحو القمع للبقاء متماسكًا في المنعطفات.
• نفّذه في الاتجاهين لتدريب تغيير الاتجاه يميناً ويساراً بالتساوي.

تنويعات

• جري مكوكي للرشاقة 5-10-5
• تمرين حرف T
• تدريب الصندوق
• جري متعرج بين الأقماع

أخطاء شائعة

• تتحول ملامسة الأرض إلى تلويح باليد على ارتفاع الورك، وهي ملامسة فائتة في أي نسخة موقّتة وتزيل الهبوط العميق الذي وُجدت الاستدارة لتدريبه.
• حول القمع البعيد يتسع القوس 60 إلى 90 سم، وكل سنتيمتر منه مسافة تحسبها الساعة عليك؛ أخفض الكتف الداخلية واركض قريباً بما يكفي لتلامسه.
• وضعية الارتكاز الثلاثي والوزن مستقر للخلف فوق الكعبين ترسل الخطوة الأولى للأعلى بدلاً من الأمام؛ حمّل اليد السفلى والقدم الأمامية لتندفع الخطوة الأولى إلى الأمام.
• يُستعجل الالتفاف عائداً عبر القمع الأوسط للوصول إلى النهاية، فلا يُدرَّب أبداً آخر تغيير للاتجاه، وهو الذي تكون فيه أكثر تعباً.
• أحذية العشب الصناعي على ملعب جاف تمنح قدم الارتكاز تماسكاً أكثر مما تريده الركبة في هذه الزوايا، لذا مكان الجلسات الأولى على العشب الطبيعي وبثلاثة أرباع السرعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين الأقماع الثلاثة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

امشِ مسار L مرة وهرول فيه مرتين قبل أن توقّت أي شيء، لأن تذكّر ترتيب الملامسات هو الجزء الصعب. ثم اركضه أربع إلى ست مرات، دائراً حول القمع البعيد في الاتجاه المعاكس كل مرة، وقف ساكناً حتى تهدأ أنفاسك بين المرات، وعادةً نحو دقيقتين. وإن كنت تختبر لا تتدرب، فخذ أفضل ثلاث محاولات في كل اتجاه. ومرة في الأسبوع بساقين نشيطتين تكفي، وتنتهي الجلسة حين تأتي محاولة أبطأ من محاولتك الثانية.

ماذا أستخدم بدلاً من الأقماع في تمرين الأقماع الثلاثة، وما المساحة التي أحتاجها؟

الأحذية أو قناني الماء أو المناشف المطوية أو علامات الطباشير المتقاطعة كلها تحدد مسار L جيداً بما يكفي، ولا يجب استخدام أي شيء ثقيل لأن القدم قد تعلق به. تحتاج إلى مربع طول ضلعه نحو 7.5 متر إضافة إلى بضعة أمتار للتباطؤ، وتمنحك إياها عادةً حديقة أو ممر سيارات أو نصف ملعب كرة سلة. وفي مساحة أصغر، قصّر الأضلاع إلى 2.5 متر واقبل أنه يصبح تمرين حركة قدمين لا اختبار سرعة. وعلى أرضية داخلية لامعة ستنزلق قدم الارتكاز، فاركضه هناك بنصف السرعة أو انقله إلى الخارج.

ما الغرض من تمرين الأقماع الثلاثة، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

إنه أكثر اختبارات الرشاقة تقنيةً في اختبارات الانتقاء، يكافئ التباطؤ والاستدارة المحكمة للورك وإعادة التسارع من زوايا حادة، ولهذا يستخدمه لاعبو كرة القدم الأمريكية وكرة القدم وكرة السلة لقياس الرشاقة في المسافات القصيرة. والتمرّن المسبق مهم، لذا تأتي التحسينات الأولى في الغالب من تعلّم المسار. وهو خيار ضعيف كتمرين لياقة، لأن التعب يجعل المنعطفات منتصبة وبطيئة، والجري المكوكي 300 ياردة يؤدي هذه المهمة أفضل. اتركه ما دام الكاحل أو الركبة أو الأربية تشتكي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس