Exercice des trois cônes

Conseils

• Abaissez les hanches et raccourcissez vos pas à l'approche de chaque plot pour changer de direction sans le dépasser.
• Plantez sur le pied extérieur et poussez ; n'allez pas chercher en tirant.
• Gardez l'épaule intérieure basse et penchez-vous vers le plot pour rester serré dans les virages.
• Faites-le dans les deux sens pour travailler les changements de direction à gauche et à droite de façon égale.

Variantes

• Navette d'agilité 5-10-5
• Exercice en T
• Exercice du carré
• Course en zigzag entre les cônes

Erreurs fréquentes

• Les touches au sol se réduisent à un geste de la main à hauteur de hanche, ce qui compte comme une touche manquée dans toute version chronométrée et supprime la descente profonde que le demi-tour doit entraîner.
• Autour du plot du fond, l'arc s'élargit de soixante à quatre-vingt-dix centimètres, et chaque centimètre est une distance que le chrono vous facture ; abaissez l'épaule intérieure et passez assez près pour le frôler.
• Un départ en trois appuis avec le poids reculé sur les talons envoie le premier pas vers le haut plutôt que vers l'avant ; chargez la main au sol et le pied avant pour que la première foulée pousse vers l'avant.
• Le slalom de retour autour du plot du milieu est bâclé dans la hâte d'arriver, si bien que le dernier changement de direction, celui où vous êtes le plus fatigué, n'est jamais travaillé.
• Des chaussures pour gazon synthétique sur un terrain sec donnent au pied d'appui plus d'adhérence que le genou n'en veut à ces angles : les premières séances se font donc sur herbe, aux trois quarts de la vitesse.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de l'exercice des trois cônes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Parcourez le L une fois en marchant et deux fois en trottinant avant de chronométrer quoi que ce soit, car mémoriser l'ordre des touches est la partie difficile. Ensuite, courez-le quatre à six fois en contournant le plot du fond dans l'autre sens à chaque fois, et restez immobile jusqu'à ce que votre respiration se calme entre les courses, généralement environ deux minutes. Si vous testez plutôt que de vous entraîner, gardez la meilleure de trois courses dans chaque sens. Une fois par semaine, jambes fraîches, suffit, et la séance est terminée quand une course est plus lente que votre deuxième.

Que puis-je utiliser à la place des plots pour l'exercice des trois cônes, et de combien de place ai-je besoin ?

Des chaussures, des bouteilles d'eau, des serviettes pliées ou des croix à la craie marquent assez bien le L, et il ne faut rien de lourd, car un pied peut s'y prendre. Il vous faut un carré d'environ sept mètres de côté plus quelques mètres de dégagement, ce que vous offrent un parc, une allée ou un demi-terrain de basket. Dans un espace plus petit, réduisez les côtés à un peu moins de trois mètres et acceptez que cela devienne un exercice d'appuis plutôt qu'un test de vitesse. Sur un sol intérieur lisse, le pied d'appui glissera : courez à mi-vitesse ou sortez.

À quoi sert l'exercice des trois cônes, et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est le plus technique des tests d'agilité du combine, qui récompense la décélération, un pivot de hanche serré et la réaccélération dans des angles aigus, d'où son usage chez les joueurs de football américain, de football et de basket pour mesurer l'agilité sur courte distance. La répétition compte, donc les premiers progrès viennent surtout de l'apprentissage du parcours. C'est un mauvais choix comme conditionnement, car la fatigue rend les virages hauts et lents, et la navette de 300 yards fait mieux ce travail. Laissez-le de côté tant qu'une cheville, un genou ou l'aine se plaint.

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