Drei-Hütchen-Drill

Tipps

• Senke deine Hüfte und verkürze die Schritte, wenn du dich jedem Hütchen näherst, damit du die Richtung wechseln kannst, ohne darüber hinauszulaufen.
• Setze den äußeren Fuß auf und drücke; streck das Bein nicht weit vor, um dich heranzuziehen.
• Halte die innere Schulter tief und neige dich zum Hütchen, um in den Kurven eng zu bleiben.
• Lauf ihn in beide Richtungen, um Richtungswechsel nach links und rechts gleichmäßig zu trainieren.

Varianten

• 5-10-5-Agility-Pendellauf
• T-Drill
• Box-Drill
• Zickzack-Hütchenlauf

Häufige Fehler

• Die Bodenberührungen werden zu einem Handwinken auf Hüfthöhe, was in jeder Version auf Zeit eine verpasste Berührung ist und das tiefe Absinken entfernt, das die Wende trainieren soll.
• Um das hintere Hütchen schwingt der Bogen sechzig bis neunzig Zentimeter weit aus, und jeder Zentimeter davon ist Strecke, die dir die Uhr berechnet; senk die innere Schulter und lauf so nah, dass du es streifst.
• Ein Dreipunktstart mit dem Gewicht hinten über den Fersen schickt den ersten Schritt nach oben statt nach vorn; belaste die aufgesetzte Hand und den vorderen Fuß, damit der erste Schritt nach vorn treibt.
• Das Zurückschlängeln am mittleren Hütchen vorbei wird in der Eile zum Ziel überstürzt, sodass der letzte Richtungswechsel, der, bei dem du am müdesten bist, nie geübt wird.
• Kunstrasenschuhe auf trockenem Platz geben dem Standfuß mehr Grip, als dem Knie bei diesen Winkeln lieb ist, also gehören die ersten Einheiten auf Rasen bei Dreiviertel-Tempo.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge des Drei-Hütchen-Drills solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Geh das L einmal ab und jogge es zweimal, bevor du irgendetwas stoppst, denn sich die Reihenfolge der Berührungen zu merken, ist der schwere Teil. Dann lauf es vier- bis sechsmal und umrunde das hintere Hütchen jedes Mal in der anderen Richtung, und steh still, bis sich deine Atmung zwischen den Läufen beruhigt hat, meist etwa zwei Minuten. Testest du statt zu trainieren, nimm den besten von drei Läufen in jede Richtung. Einmal pro Woche mit frischen Beinen reicht, und die Einheit ist vorbei, wenn ein Lauf langsamer ausfällt als dein zweiter.

Was kann ich statt Hütchen für den Drei-Hütchen-Drill verwenden, und wie viel Platz brauche ich?

Schuhe, Wasserflaschen, gefaltete Handtücher oder Kreidekreuze markieren das L gut genug, und nichts Schweres sollte verwendet werden, da ein Fuß daran hängen bleiben kann. Du brauchst ungefähr eine Fläche von sieben mal sieben Metern plus ein paar Meter Auslauf, was ein Park, eine Einfahrt oder ein halbes Basketballfeld hergeben. Auf kleinerem Raum verkürze die Seiten auf knapp drei Meter und akzeptiere, dass er eher eine Fußarbeitsübung als ein Schnelligkeitstest wird. Auf poliertem Hallenboden rutscht der Standfuß, also lauf dort im halben Tempo oder geh nach draußen.

Wofür ist der Drei-Hütchen-Drill da, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er ist der technischste der Combine-Agilitätstests und belohnt Abbremsen, eine enge Hüftdrehung und erneutes Beschleunigen aus scharfen Winkeln, weshalb Football-, Fußball- und Basketballspieler ihn nutzen, um Agilität auf kurzer Distanz zu messen. Üben zählt, also kommen frühe Verbesserungen vor allem vom Lernen des Parcours. Als Konditionstraining ist er eine schlechte Wahl, weil Ermüdung die Kurven aufrecht und langsam macht, und der 300-Yard-Pendellauf erledigt das besser. Lass ihn weg, solange ein Sprunggelenk, Knie oder die Leiste klagt.

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