دوی زیگزاگ بین مخروط

نکته‌ها

• با نزدیک شدن به هر مخروط، لگن را پایین‌تر بیاورید و گام‌ها را کوتاه‌تر کنید تا بتوانید بدون لیز خوردن تغییر جهت دهید.
• پای بیرونی را محکم روی زمین بگذارید و برای تغییر جهت از روی آن هل دهید، نه اینکه پیچ را باز و دور بزنید.
• قفسهٔ سینه را بالا و نگاه را رو به جلو نگه دارید تا به‌جای تماشای پاهایتان بتوانید تغییر جهت بعدی را بخوانید.

تنوع‌ها

• تمرین باکس
• تمرین T
• شاتل چابکی ۵-۱۰-۵
• شافل جانبی

اشتباه‌های رایج

• مخروط‌ها در دویدن‌های پشت‌سرهم واژگون می‌شوند، که معمولاً یعنی خیلی تنگ تغییر مسیر می‌دهید و پای ثابت جایی برای فرود ندارد.
• زانو هنگام ثابت کردن پا به داخل می‌غلتد، و این وضعیتی است که اینجا باید مراقبش بود: تغییر مسیر زاویه‌دار با پایی بیرون از زانویی که فرو می‌ریزد جایی است که زانوها و مچ‌ها آسیب می‌بینند.
• از هر تغییر مسیر با دویدن آرام بیرون می‌آیید و فقط در نیمهٔ راه تا مخروط بعدی سرعت می‌گیرید، پس تمرین فقط خودِ تغییر مسیر را تمرین می‌دهد و هرگز شتاب‌گیری دوباره‌ای را که آن را مفید می‌کند تمرین نمی‌دهد.
• هر دویدن از همان طرف شروع می‌شود، پس یک پا همهٔ تغییر مسیرهای سخت را تحمل می‌کند. طرفی از مخروط اول را که از آن شروع می‌کنید یک‌درمیان عوض کنید.
• زاویه‌ها آن‌قدر تند چیده می‌شوند که هیچ‌کس نمی‌تواند با سرعت از آن‌ها عبور کند، و دویدن به رشته‌ای از توقف‌های تقریباً کامل تبدیل می‌شود. برای شروع چند متر فاصلهٔ جانبی کافی است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند بار باید دوی زیگزاگ بین مخروط انجام دهد؟

شش تا هشت دویدن از بین مخروط‌ها با دویدن آرام به نقطهٔ شروع به‌عنوان استراحت، که معمولاً به حدود پنج دقیقه کار می‌رسد. دو تای اول را با حدود نصف سرعت بدوید تا زاویه‌ها و ثابت کردن پا را یاد بگیرید، سپس بقیه را نزدیک‌تر به حداکثر بدوید. اگر آخرین دویدنتان کندتر یا نامرتب‌تر از سومی است، کافی است. دو بار در هفته بس است. با بیشتر کردن فاصلهٔ جانبی تا تغییر مسیرها تندتر شوند پیشرفت کنید، یا زمان بگیرید و سعی کنید رکورد را بشکنید.

برای دوی زیگزاگ به‌جای مخروط از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر چیزی که از نه متر دورتر قابل‌تشخیص باشد: کفش، بطری آب، پیراهن تاشده، علامت گچی، حتی درختان پارک یا تیرک‌های کنار نرده. خطوط رنگ‌شدهٔ پارکینگ یا زمین بازی علامت‌های آماده بدون هیچ چیدمانی به شما می‌دهند. در فضای کوچک، فاصله را به دو یا سه متر کم کنید و چند علامت دیگر اضافه کنید؛ تغییر مسیرها تندتر و کندتر می‌شوند، که برای یادگیری خوب است. از هیچ چیز سنگین یا سفتی استفاده نکنید، چون گیر کردن پا به آن در سرعت همان راه پیچ خوردن مچ است.

دوی زیگزاگ بین مخروط برای چه مفید است و چه زمانی تمرین مناسبی نیست؟

تغییر مسیر زاویه‌دار را آموزش می‌دهد: کم کردن سرعت، ثابت کردن پای بیرونی و هل دادن به جهتی جدید، که پایهٔ بیشتر کارهای چابکی است. به‌عنوان اولین تمرین تغییر جهت به‌سختی رقیب دارد، و تمرین آمادگی سبکی هم هست. برای سرعت حداکثری انتخاب مناسبی نیست، که به دویدن مستقیم نیاز دارد، و ورزشکاران باتجربه از آن فراتر می‌روند، چون الگو از قبل مشخص است در حالی که ورزش هرگز این‌طور نیست؛ آن‌ها باید به واکنش به هم‌تمرین یا علامت بروند. تا وقتی زانو یا مچ پا دردناک است کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن