لیفتآف چرخش خارجی درشتنی
چرخش خارجی درشتنی بیشتر توسط عضلهٔ دوسر رانی ایجاد میشود و کنترل فعال مفصل زانو را کامل میکند. تمرین عمدی آن، نحوهٔ حرکت ساق زیر بار را بهتر میکند و برای مکانیک متعادل زانو مکمل تمرین چرخش داخلی است. مثل حرکت همتایش، تلاش را زیر حداکثر و استخوان ران را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید تا حرکت واقعاً فقط در زانو ایزوله بماند.
- هدف
- دوسر رانی
- ثالثیه
- پهن خارجی
روش اجرا
- 1
بنشینید، زانو حدود ۹۰ درجه خم و پاشنه به‌عنوان محور چرخش روی زمین.
- 2
ران را رها و مفصل ران را ثابت نگه دارید تا فقط ساق پا بچرخد.
- 3
به‌آرامی ساق را از زانو به بیرون بچرخانید، در حالی که ران و کشکک همچنان مستقیم رو به جلو هستند.
- 4
به انتهای دامنهٔ فعال خود برسید و کنترل‌شده کمی چرخش بیشتر اضافه کنید.
- 5
۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و ران و کشکک را بی‌حرکت نگه دارید.
- 6
به‌آرامی به حالت خنثی برگردید و تکرار کنید، سپس پای دیگر را کار کنید.
نکته‌ها
- استخوان ران را در جای خود ثابت کنید تا حرکت فقط روی زانو ایزوله بماند.
- انتظار دامنهٔ محدودی داشته باشید و کنترل نرم را بر رفتن به دامنهٔ بیشتر ترجیح دهید.
- کل ساق را از زانو بچرخانید، نه اینکه فقط پا را از مچ بپیچانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خود زانو بهجای چرخش فقط ساق از نقطهٔ ثابتش به پهلو می‌لغزد و تمرین ایزولهٔ زانو را به حرکت کل پا تبدیل میکند.
- پریدن سریع به چرخش در ابتدای ست پیش از گرم شدن زانو در دامنه می‌تواند باعث گیر افتادن ساختارهای بیرونی مفصل شود.
- متوقف کردن چرخش درست در انتهای دامنهٔ منفعل و رد کردن فشار فعال اضافی یعنی بخش لیفتآف تمرین هرگز واقعاً رخ نمی‌دهد.
- معمولاً یک پا بیشتر از دیگری می‌چرخد و وسوسه‌انگیز است که از طرف آسانتر به‌راحتی بگذرید و زانوی سفت‌تر را کم‌بها دهید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لیفتآف چرخش خارجی درشتنی انجام دهید؟
- دو ست ششتایی برای هر پا نقطهٔ شروع معقولی است، با همحجم کردن با طرف چرخش داخلی تا هر دو جهت چرخش زانو توجه برابر بگیرند. وقتی حرکت بهجای تکاندار بودن روان حس شد ست سوم اضافه کنید.
- نسخهٔ آسانتر یا سختتر لیفتآف چرخش خارجی درشتنی چیست؟
- اگر چرخش مسدود حس میشود، پیش از درخواست لیفتآف فعال ابتدا با چند چرخش منفعل ساق گرم شوید. برای چالش بیشتر، چشمها را ببندید تا بازخورد بصری حذف شود، نگه داشتن را از پنج ثانیه فراتر ببرید، یا مقاومت دستی سبکی با دست خودتان روی ساق اضافه کنید.
- لیفتآف چرخش خارجی درشتنی برای چه کسی است و چه زمانی ایدهٔ خوبی نیست؟
- دوسر ران را برای کنترل فعال چرخش ساق تمرین میدهد و مکانیک زانویی را که شریک چرخش داخلیاش نیمهکاره گذاشته کامل میکند. برای کنترل متعادل زانو آن دو را جفت کنید، اما اگر رباط صلیبی قدامی ناپایدار یا اخیراً بازسازیشده دارید صبر کنید، چون بارگذاری چرخشی عامدانه در توانبخشی به این زودی مناسب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.