Intermédiaire

Décollé en rotation externe du tibia

La rotation externe du tibia est assurée principalement par le biceps fémoral et complète le contrôle actif de l'articulation du genou. L'entraîner délibérément améliore l'alignement du tibia sous charge et complète l'exercice de rotation interne pour une mécanique du genou équilibrée. Comme pour son pendant, gardez un effort sous-maximal et le fémur parfaitement immobile pour que le mouvement soit vraiment isolé au genou.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral
Tertiaire
Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, genou fléchi à environ 90 degrés, talon posé au sol comme pivot.

  2. 2

    Gardez la cuisse détendue et la hanche fixe pour que seule la jambe tourne.

  3. 3

    Tournez lentement le tibia vers l'extérieur depuis le genou, en gardant la cuisse et la rotule orientées droit devant.

  4. 4

    Atteignez votre amplitude active maximale et ajoutez une petite rotation supplémentaire avec contrôle.

  5. 5

    Tenez deux à cinq secondes en gardant la cuisse et la rotule immobiles.

  6. 6

    Revenez doucement en position neutre et répétez, puis travaillez l'autre jambe.

Conseils

  • Bloquez le fémur pour que le mouvement reste isolé au genou.
  • Attendez-vous à une amplitude modeste et privilégiez un contrôle fluide plutôt que d'aller plus loin.
  • Faites tourner tout le tibia depuis le genou au lieu de simplement tordre le pied au niveau de la cheville.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou lui-même glisse sur le côté au lieu que seul le tibia tourne, transformant un exercice isolé du genou en mouvement de toute la jambe.
  • Partir brusquement en rotation au début de la série avant que le genou se soit échauffé dans l'amplitude peut pincer les structures à l'extérieur de l'articulation.
  • Arrêter la rotation pile à la fin d'amplitude passive et sauter la poussée active supplémentaire signifie que la partie décollement de l'exercice n'a jamais vraiment lieu.
  • Une jambe tourne généralement plus loin que l'autre, et il est tentant d'expédier le côté facile en négligeant le genou le plus raide.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du décollé en rotation externe du tibia devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux séries de six répétitions par jambe sont un point de départ sensé, au même volume que le côté rotation interne pour que les deux sens de rotation du genou reçoivent la même attention. Ajoutez une troisième série une fois que le mouvement devient fluide plutôt que saccadé.
Quelle est une version plus facile ou plus difficile du décollé en rotation externe du tibia ?
Si la rotation semble bloquée, échauffez-vous d'abord avec quelques rotations passives du tibia avant de demander le décollement actif. Pour plus de difficulté, fermez les yeux pour supprimer le retour visuel, allongez le maintien au-delà de cinq secondes, ou ajoutez une légère résistance manuelle avec votre propre main contre le tibia.
À qui s'adresse le décollé en rotation externe du tibia, et quand n'est-ce pas une bonne idée ?
Il entraîne le biceps fémoral à contrôler activement la rotation du tibia, complétant la mécanique du genou que son pendant en rotation interne laisse à moitié faite. Associez les deux pour un contrôle équilibré du genou, mais attendez si vous avez un ligament croisé antérieur instable ou récemment reconstruit, car une charge délibérée en rotation n'est pas appropriée si tôt dans la rééducation.

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