لیفتآف چرخش داخلی درشتنی
زانو یک لولای خالص نیست؛ می‌چرخد و از دست رفتن آن چرخش خود را به‌صورت اسکات‌های خشک و زانوهای پردردسر نشان می‌دهد. این تمرین به همسترینگ‌های داخلی و عضلهٔ خیاطه یاد می‌دهد که در حالی که پاشنه روی زمین ثابت می‌ماند، ساق را فعالانه به داخل بچرخانند و کنترلی را بازسازی میکند که بیشتر مردم هرگز تمرینش نمی‌کنند. چون دامنه کوچک است و هدف کنترل عصبی است، تلاش را زیربیشینه و دقیق نگه دارید.
- هدف
- نیم‌وتری, خیاطه
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو
روش اجرا
- 1
روی صندلی یا زمین بنشینید، زانو حدود ۹۰ درجه خم، پا صاف و پاشنه ثابت روی زمین باشد.
- 2
ران را رها کنید و استخوان ران را بی‌حرکت نگه دارید تا فقط ساق پا حرکت کند.
- 3
به‌آرامی ساق را به داخل بچرخانید و انگشتان پا را به سمت خط میانی بدن بگردانید، در حالی که پاشنه روی زمین می‌ماند.
- 4
تا انتهای دامنهٔ فعال خود بروید و با کنترل کمی چرخش بیشتر اضافه کنید.
- 5
وضعیت انتهای دامنه را ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و پاشنه را روی زمین ثابت نگه دارید.
- 6
به‌آرامی به حالت خنثی برگردید و تکرارهای تعیین‌شده را روی هر پا انجام دهید.
نکته‌ها
- ران و لگن را بی‌حرکت نگه دارید تا چرخش فقط از زانو بیاید.
- دامنهٔ در دسترس کم است؛ کیفیت کنترل از مقدار مسافت مهم‌تر است.
- پاشنه را ثابت نگه دارید تا پا همراه ساق بچرخد، نه اینکه روی زمین بلغزد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنه با چرخش ساق از زمین بلند می‌شود، که حرکت را به پیچ مچ پا تبدیل میکند نه چرخش واقعی درشتنی.
- راندن شدید به چرخش اضافی انتهای دامنه به‌جای ورود نرم به آن، فشار ناخواسته‌ای به رباط‌های داخلی زانو می‌آورد، که دقیقاً همان چیزی است که این تمرین برای پرهیز از آن طراحی شده است.
- وقتی چرخش آسان حس می‌شود، افراد تکرارها را با عجله انجام میدهند، اما سیستم عصبی برای یادگیری واقعی دامنهٔ جدید به سرعت آهسته نیاز دارد.
- نشستن روی صندلی که تاب می‌خورد یا می‌لغزد اجازه می‌دهد لگن با هر تکرار جابه‌جا شود، و معلوم نمی‌شود که آیا زانو واقعاً کار را انجام می‌دهد یا نه.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لیفتآف چرخش داخلی درشتنی انجام دهید؟
- هدف دو ست شش تا هشتتایی آهسته برای هر پا است، چون دامنه آنقدر کوچک است که تکرار بیشتر بهندرت چیزی اضافه میکند. با نگه داشتن چرخش انتهای دامنه یک ضرب بیشتر پیشرفت کنید نه انباشتن حجم.
- چگونه لیفتآف چرخش داخلی درشتنی را آسانتر یا چالشبرانگیزتر کنم؟
- اگر هنوز هیچ چرخشی را حس نمیکنید، روی صندلی با ساق عمودی بنشینید تا گرانش در یافتن حرکت کمکتان کند پیش از آنکه آن را نشسته روی زمین امتحان کنید. برای افزودن چالش، موقعیت انتهای دامنه را بیشتر نگه دارید، تمپو را بیشتر کند کنید، یا تکرارها را با چشم بسته انجام دهید تا حس جای زانو تیز شود.
- لیفتآف چرخش داخلی درشتنی برای چه کاری است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- کنترل چرخشی زانو را بازمیسازد، دامنهٔ کوچکی که بیشتر مردم بیآنکه متوجه شوند از دست میدهند و میتواند اسکات و چرخش را سفت یا دردناک کند. آمادهسازی مفیدی برای هر کسی است که زانوهای حساس و دردناک در وضعیتهای عمیق دارد، اما اگر آسیب حاد مینیسک یا رباط دارید از آن صرفنظر کنید، چون اجبار چرخش روی زانوی تازه آسیبدیده زمان این تمرین نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.