كم تكراراً من رفع بدوران خارجي للظنبوب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من ستة تكرارات لكل ساق نقطة بداية معقولة، مطابقاً الحجم مع جانب الدوران الداخلي ليحصل اتجاها دوران الركبة على اهتمام متساوٍ. أضف مجموعة ثالثة حين تبدو الحركة سلسة لا متقطعة.

ما النسخة الأسهل أو الأصعب من رفع بدوران خارجي للظنبوب؟

إن بدا الدوران مسدوداً، فسخّن فيه أولاً ببضع لفّات سلبية للساق قبل طلب الرفع النشط. وللمزيد من التحدي، أغمض عينيك لإزالة التغذية الراجعة البصرية، أو مدّد الثبات فوق خمس ثوانٍ، أو أضف مقاومة يدوية خفيفة بيدك ضد الساق.

لمن الرفع بدوران خارجي للظنبوب، ومتى لا يكون فكرة جيدة؟

يدرّب ذات الرأسين الفخذية على التحكم النشط في دوران الساق، مكملاً ميكانيكا الركبة التي يتركها شريكه الدوران الداخلي نصف منتهية. اقرن الاثنين لتحكم متوازن بالركبة، لكن انتظر إن كان لديك رباط صليبي أمامي غير مستقر أو أُعيد بناؤه حديثاً، لأن التحميل الدوراني المتعمد غير مناسب في هذه المرحلة المبكرة من التأهيل.

متوسط

رفع بدوران خارجي للظنبوب

الدوران الخارجي للساق تقوده في معظمه العضلة ذات الرأسين الفخذية، وهو يكمّل التحكم الفعّال في مفصل الركبة. تدريبه بشكل مقصود يحسّن طريقة تتبّع الساق تحت الحمل ويكمّل تمرين الدوران الداخلي من أجل ميكانيكا ركبة متوازنة. وكما هو الحال مع نظيره، أبقِ الجهد دون الأقصى وعظمة الفخذ ثابتة تمامًا حتى تكون الحركة معزولة فعلًا في الركبة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة
النوع: الإطالة, القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية

طريقة الأداء

1
اجلس مع ثني الركبة نحو 90 درجة وإسناد الكعب على الأرض كمحور ارتكاز.
2
أبقِ الفخذ مرتخياً والورك ثابتاً بحيث تدور الساق السفلية فقط.
3
أدر الساق ببطء للخارج من الركبة، بينما يبقى الفخذ وصابونة الركبة متجهين إلى الأمام مباشرة.
4
صِلْ إلى نهاية مداك الحركي النشط وارفع إلى دوران إضافي صغير بتحكّم.
5
ثبّت لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ مع إبقاء الفخذ وصابونة الركبة ثابتين.
6
عد برفق إلى الوضع المحايد وكرّر، ثم اعمل على الساق الأخرى.

نصائح

ثبّت عظم الفخذ في مكانه لتبقى الحركة معزولة عند الركبة.
توقّع مدى حركة متواضعاً وأعطِ الأولوية للتحكّم السلس بدلاً من الوصول لمسافة أبعد.
أدر الساق كلها من الركبة بدلاً من مجرد لفّ القدم عند الكاحل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنزلق الركبة نفسها جانباً عن موضعها الثابت بدل دوران الساق وحدها، محولةً تمرين ركبة معزولاً إلى حركة للساق كلها.
القفز السريع إلى الدوران في بداية المجموعة قبل أن تسخن الركبة في المدى قد يضغط البنى الموجودة على الجانب الخارجي للمفصل.
إيقاف الدوران عند نهاية المدى السلبي تماماً وتخطي الدفعة النشطة الإضافية يعني أن جزء الرفع من التمرين لا يحدث فعلاً أبداً.
عادةً تدور ساق أبعد من الأخرى، ومن المغري أن تمر بسهولة على الجانب الأسهل وتبخس الركبة الأشد تيبساً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع بدوران خارجي للظنبوب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من ستة تكرارات لكل ساق نقطة بداية معقولة، مطابقاً الحجم مع جانب الدوران الداخلي ليحصل اتجاها دوران الركبة على اهتمام متساوٍ. أضف مجموعة ثالثة حين تبدو الحركة سلسة لا متقطعة.
ما النسخة الأسهل أو الأصعب من رفع بدوران خارجي للظنبوب؟: إن بدا الدوران مسدوداً، فسخّن فيه أولاً ببضع لفّات سلبية للساق قبل طلب الرفع النشط. وللمزيد من التحدي، أغمض عينيك لإزالة التغذية الراجعة البصرية، أو مدّد الثبات فوق خمس ثوانٍ، أو أضف مقاومة يدوية خفيفة بيدك ضد الساق.
لمن الرفع بدوران خارجي للظنبوب، ومتى لا يكون فكرة جيدة؟: يدرّب ذات الرأسين الفخذية على التحكم النشط في دوران الساق، مكملاً ميكانيكا الركبة التي يتركها شريكه الدوران الداخلي نصف منتهية. اقرن الاثنين لتحكم متوازن بالركبة، لكن انتظر إن كان لديك رباط صليبي أمامي غير مستقر أو أُعيد بناؤه حديثاً، لأن التحميل الدوراني المتعمد غير مناسب في هذه المرحلة المبكرة من التأهيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة