شنا روی نوک انگشتان
اجرای شنا با تعادل روی نوک انگشتان باز شده، عضلات دست و ساعد را وادار میکند وزن بدن شما را به‌صورت ایزومتریک نگه دارند در حالی که سینه و پشت بازو کار پرس را انجام می‌دهند. این حرکت همان قدرت انگشت و ساعدی را میسازد که صخرهنوردان و ورزشکاران رزمی به آن تکیه دارند، و به دست‌های سالم و آماده نیاز دارد. پیش از تلاش برای تکرارهای کامل روی زمین، از حالت روی زانو یا شیبدار شروع کنید و کم‌کم جلو بروید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر خارجی سهسر بازویی, سر بلند سهسر بازویی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
دستها را زیر شانه‌ها بگذارید و نوک انگشتان را با فاصله روی زمین قرار دهید، در حالی که کف دستها از زمین بلند است.
- 2
انگشتان را باز کنید تا پایه‌ای پایدار بسازید و تنه را در یک خط راست سفت کنید.
- 3
با خم کردن آرنج‌ها سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و انگشتان را محکم نگه دارید.
- 4
درست پیش از رسیدن به زمین متوقف شوید، سپس با فشار به نقطهٔ شروع بالا بروید.
- 5
در تمام مدت لگن را تراز و انگشتان را فعالانه در حال فشار نگه دارید.
- 6
هنگام فشار به بالا بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- روی سطح شیبدار یا از روی زانوها شروع کنید تا قدرت انگشتان را به‌تدریج بسازید.
- انگشتان را باز و کمی قوسدار نگه دارید، نه کاملاً صاف، تا مفاصل محافظت شوند.
- اگر درد مفصلی حس کردید فوراً متوقف شوید؛ دستها را در طول هفته‌ها آماده کنید، نه چند روز.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انگشتان زیر بار کاملاً صاف و روی زمین پهن می‌شوند، و این دقیقاً همان وضعیت مفصلی است که این حالت قرارگیری برای جلوگیری از آن طراحی شده.
- عجله برای برگشت به شنای کامل روی زمین در همان هفته‌ای که کار نوک انگشتان شروع می‌شود، هفته‌ها آماده‌سازی مفاصل را که این نوع شنا لازم دارد نادیده می‌گیرد.
- با خسته شدن نوک انگشتان لگن به سمت زمین فرو می‌ریزد و خط پلانک را به انحنای بارگذاری‌شده در کمر تبدیل میکند.
- کف دستها میانهٔ ست با خسته شدن انگشتان به زمین برمی‌گردند و بی‌آنکه متوجه شوید تکرارهای روی نوک انگشتان به شنای معمولی تبدیل می‌شوند.
- انجام حجم کامل تمرین شنای عادی روی نوک انگشتان بلافاصله، مفاصلی را که هرگز به این شکل بار نگرفته‌اند بیش از حد بارگذاری میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای شنای نوک انگشتان چیست؟
- پیش از گذاشتن همان بار روی نوک انگشتان باید از قبل بر شنای معمولی سختگیرانهٔ دامنهٔ کامل مسلط شده باشید. با ۲ تا ۳ ست ۳ تا ۵ تکراری از شیب یا زانوها شروع کنید و انگشتان را باز و کمی قوسدار نگه دارید. فقط وقتی به زمین بروید که نسخهٔ شیبدار بدون درد حس شود، و پیش از دنبال دامنهٔ بیشتر رفتن تکرار اضافه کنید.
- چگونه شنای نوک انگشتان را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای آسانتر کردن، از شیبی مانند نیمکت یا جعبهٔ کوتاه یا از زانوها روی زمین انجام دهید، که هر دو باری را که انگشتان تحمل میکنند کم میکنند. برای سختتر کردن وقتی نسخهٔ زمینی محکم حس شد، فاز پایین آوردن را کند کنید، مکثی کوتاه نزدیک پایین اضافه کنید، یا پاها را کمی بالا ببرید تا وزن بیشتری روی دستها برود.
- شنای نوک انگشتان برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- قدرت انگشت و ساعدی را میسازد که صخرهنوردان و کشتیگیران به آن تکیه میکنند، در کنار کار معمول سینه و سهسر شنا، و دست را برای ورزشهای ضربه و چنگ آماده میکند. اگر در حال حاضر در انگشتان، دست یا مچ درد مفصلی دارید یا در این مفاصل آرتروز دارید، از آن پرهیز کنید، چون آنها را به شکلی بارگذاری میکند که شنای کفدست صاف هرگز نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.