زیربغل TRX
زیربغل TRX یکی از بهترین نقاط ورود به کشش افقی است، چون بار را فقط با تغییر جای پاها کم و زیاد می‌کنید. این حرکت زیربغل و میان‌پشت را به‌شدت درگیر میکند، در حالی که تنهٔ شما یک پلانک سفت را در برابر جاذبه نگه می‌دارد، پس هم‌زمان قدرت کشش و کنترل مرکز بدن را می‌سازید. برای همه مناسب است، از شرایط توانبخشی گرفته تا ورزشکار پیشرفته‌ای که دنبال حجم تمرینی بالا با تکرار زیاد برای پشت است.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
تسمه‌ها را روی طول متوسط تنظیم کنید و دستگیره‌ها را با کف دست‌های رو به هم بگیرید.
- 2
پاها را به جلو ببرید و به عقب تکیه دهید تا بازوها صاف شوند و بدن یک خط مستقیم و مایل بسازد.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن پایین نیفتد.
- 4
با راندن آرنج‌ها به عقب و پایین، سینه‌تان را به سمت دست‌هایتان بکشید.
- 5
در نقطهٔ بالا کتف‌ها را جمع کنید و لحظه‌ای نگه دارید.
- 6
با کنترل تا باز شدن کامل دست‌ها پایین بیایید و هنگام کشیدن تکرار بعدی بازدم کنید.
نکته‌ها
- برای سخت‌تر شدن، پاها را جلوتر ببرید، یا برای آسان‌تر شدن یک قدم عقب بروید.
- خط مستقیمی از گوش تا مچ پا حفظ کنید؛ نگذارید لگن بالا بیاید یا بیفتد.
- بهجای دست‌ها با آرنج‌ها هدایت کنید تا فشار بهجای جلو بازو روی عضلات پشت بیفتد.
- مچ‌ها را خنثی و شانه‌ها را در تمام حرکت دور از گوش‌ها نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم کردن زانوها و کمی بلند شدن وقتی تکرارهای آخر سخت می‌شوند. این کار وسط ست اهرم را کوتاه میکند و بی‌آنکه متوجه شوید حرکت را آسان‌تر میکند؛ جای پاها را حفظ کنید و به‌جایش ست را تمام کنید.
- جلو بردن چانه برای رسیدن به دستگیره‌ها تا تکرار کامل به نظر برسد. سینهٔ شما باید به دست‌ها برسد؛ سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و بگذارید آرنج‌ها کشش را تمام کنند.
- انجام حرکت با جوراب یا روی زمین براق، به‌طوری که پاشنه‌ها تکرار به تکرار جلو بخزند، زاویه را صاف‌تر کنند و بار را در نیمهٔ ست بردارند.
- سقوط سریع به پایین و استفاده از برگشت بند برای پرتاب تکرار بعدی. نیمهٔ پایین آمدن بیشتر اثر تمرینی را دارد، پس دو ثانیه برای برگشت به دست‌های صاف وقت بگذارید.
- رها کردن دو بند با طول‌های متفاوت، به‌طوری که یک دست بالاتر از دیگری شروع کند. پیش از اولین تکرار بررسی کنید سگک‌ها برابر باشند، وگرنه شانه‌ها نامتوازن می‌کشند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار زیربغل TRX باید انجام دهید؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با جای پایی که دو تکرار آخر واقعاً سخت باشند. چون بار وزن بدن شما در یک زاویه است، با هندسه پیشرفت می‌کنید نه با صفحه: وقتی ۱۲ آسان شد، پاها را هشت تا ده سانتی‌متر جلوتر ببرید تا تکرارها به محدوده برگردند. دو جلسه در هفته کافی است. اگر لگن پیش از تکرار ۸ شروع به افتادن کرد، زاویه فعلاً بیش از حد تند است.
- اگر بند تعلیقی ندارم بهجای زیربغل TRX چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- زیربغل معکوس زیر هالتری که در رک همارتفاع لگن تنظیم شده نزدیکترین جایگزین است و همان مقیاسبندی با زاویهٔ بدن را حفظ میکند. در خانه زیر یک میز محکم دراز بکشید و لبهاش را بگیرید، یا یک حوله را دور یک ستون ثابت بیندازید. حلقههای ژیمناستیک همین کار را با چرخش بیشتر در مچ انجام میدهند. زیربغل دمبل تکدست هم الگو را تمرین میدهد، هرچند نیاز به حالت پلانک را که نسخهٔ بند را ارزشمند میکند از دست میدهید.
- زیربغل TRX برای چه مفید است و چه کسانی نباید از آن استفاده کنند؟
- یکی از آسانترین راههای ورود به کشش افقی است، چون زاویه بار را پیوسته تنظیم میکند، پس برای بازگشت پس از توانبخشی، اولین حرکت پشت یک مبتدی یا حجم پرتکرار برای یک ورزشکار پیشرفته مناسب است. تنه در تمام مدت برای حفظ پلانک کار میکند. وقتی کار قدرتی سنگین و کمتکرار میخواهید انتخاب ضعیفی است: پیش از تمام شدن توان پشت، زاویه تمام میشود. همچنین به نقطهٔ اتصالی نیاز دارد که بتوانید کل وزن بدنتان را به آن بسپارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.