Curl biceps au TRX
En vous penchant en arrière et en tirant votre propre poids du corps, vous obtenez un exercice de biceps doux pour les articulations qui demande aussi au tronc de tenir une planche. La position des pieds règle la résistance, si bien qu'il va de très léger à exigeant sans aucune charge. Un exercice pratique pour les bras à la maison ou en voyage, et une bonne option sans charges libres disponibles.
- Équipement
- TRX
- Zone du corps
- Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Principal
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Secondaire
- Brachio-radial
- Tertiaire
- Deltoïde antérieur
Comment l’exécuter
- 1
Placez-vous face à l'ancrage, une poignée dans chaque main, paumes vers le haut.
- 2
Avancez les pieds et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que les bras soient tendus et chargés.
- 3
Gainez le tronc et gardez le corps aligné.
- 4
En gardant les coudes hauts et fixes, remontez le corps en pliant les coudes.
- 5
Amenez les phalanges vers le front et contractez les biceps.
- 6
Redescendez sous contrôle jusqu'aux bras tendus en gardant le haut des bras immobile.
Conseils
- Gardez les coudes pointés vers l'avant et fixés dans l'espace ; seuls les avant-bras bougent.
- Avancez les pieds pour rendre le curl plus dur, reculez-les pour le faciliter.
- Ne laissez pas les hanches s'affaisser ; le corps reste une planche rigide tout du long.
- Contractez en haut au lieu d'enchaîner les répétitions à toute vitesse.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les coudes descendent vers le sol au fil du curl, transformant la traction en extension d'épaule au lieu d'un curl du coude seul.
- Les hanches s'affaissent quand la fatigue s'accumule en fin de série, cassant la planche et retirant de la charge aux bras.
- Avancer trop les pieds pour un premier essai charge le curl au-delà de ce que les bras peuvent contrôler, si bien que tout le corps se balance au lieu de faire un curl fluide.
- Revenir précipitamment bras tendus au lieu de contrôler l'étirement saute la phase excentrique où se produit une grande part du stimulus de croissance.
- La tête avance pour aider à tirer le corps vers le haut, ajoutant une tension dans la nuque qui n'a rien à voir avec les biceps.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de curl biceps au TRX un débutant doit-il faire ?
- Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, pieds bien en retrait du point d'ancrage pour que le corps reste assez droit et l'inclinaison faible. Progressez en avançant les pieds pour augmenter l'inclinaison avant d'ajouter des répétitions, car c'est la position des pieds qui fixe la résistance ici.
- Que peut-on utiliser à la place d'un TRX pour un curl biceps sans poids ?
- Un élastique ancré aux pieds ou à un point bas offre un curl tout aussi doux pour les articulations sans sangles de suspension. Si vous avez un poids quelconque à la maison, même un sac rempli ou un bidon d'eau sert d'haltère de substitution.
- À quoi sert le curl biceps au TRX et quand n'est-ce pas le meilleur choix ?
- C'est un exercice pratique pour les bras à la maison ou en voyage quand les charges libres ne sont pas disponibles, et il ajoute gratuitement une exigence de gainage type planche. C'est un mauvais choix si vous voulez surcharger progressivement les biceps avec des charges lourdes, car la position des pieds plafonne la difficulté du curl.
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