كم تكراراً من تجعيد بايسبس بـ TRX يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، والقدمان بعيدتان بوضوح إلى الخلف عن المثبت ليبقى الجسم منتصباً إلى حد ما ويكون الميل ضحلاً. تقدّم بتقديم القدمين لزيادة الميل قبل إضافة التكرارات، لأن موضع القدمين هو ما يحدد المقاومة هنا.

ماذا أستخدم بدلاً من TRX لتجعيد البايسبس دون أوزان؟

شريط مطاطي مثبت عند القدمين أو في نقطة منخفضة يعطي تجعيداً مشابهاً لطيفاً على المفاصل دون جهاز تدريب معلّق. وإذا كان لديك أي وزن في المنزل، فحتى حقيبة ممتلئة أو إبريق ماء يصلح بديلاً للدمبل.

ما فائدة تجعيد بايسبس بـ TRX، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟

إنه وسيلة مريحة لبناء الذراعين في التدريب المنزلي أو أثناء السفر حين لا تتوفر الأوزان الحرة، ويضيف متطلباً للجذع شبيهاً بالبلانك مجاناً. وهو اختيار ضعيف إذا أردت تحميل العضلة ذات الرأسين تدريجياً بوزن ثقيل، لأن موضع القدمين يحدّ من مقدار صعوبة التجعيد.

مبتدئ

تجعيد بايسبس بـ TRX

من خلال الاستناد إلى الخلف وتجعيد وزن جسمك، تحصل على تمرين بايسبس لطيف على المفاصل يتطلب أيضاً من عضلات الجذع الحفاظ على وضعية البلانك. يحدّد وضع القدمين مستوى المقاومة، مما يجعله قابلاً للتدرّج من خفيف جداً إلى صعب دون أي أوزان. إنه وسيلة عملية لبناء الذراعين في المنزل أو أثناء السفر، وخيار جيد عند عدم توفر الأوزان الحرة.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
قف مواجهًا نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى.
2
حرّك القدمين إلى الأمام ومل بجذعك إلى الخلف حتى تصبح الذراعان مستقيمتين ومحمّلتين.
3
شدّ عضلات الجذع وأبقِ الجسم على خط مستقيم.
4
مع إبقاء المرفقين مرفوعين وثابتين، ارفع جسمك إلى أعلى بثني المرفقين.
5
قرّب مفاصل أصابعك نحو جبهتك واعصر عضلة البايسبس.
6
أنزل بتحكّم إلى ذراعين مستقيمتين وأبقِ أعلى الذراعين ثابتًا.

نصائح

أبقِ المرفقين متجهين للأمام وثابتين في مكانهما؛ الساعدان وحدهما يتحركان.
قدّم القدمين إلى الأمام لجعل التجعيد أصعب، وأرجعهما إلى الخلف لجعله أسهل.
لا تدع الوركين يهبطان؛ يبقى الجسم لوحًا صلبًا طوال التمرين.
اعصر العضلة في الأعلى بدلًا من الإسراع في التكرارات.

تنويعات

أخطاء شائعة

هبوط المرفقين نحو الأرض مع تقدم التجعيد، مما يحوّل السحب إلى بسط للكتف بدلاً من تجعيد يقتصر على المرفق.
ترهّل الوركين مع تزايد التعب في أواخر المجموعة، مما يكسر البلانك ويرفع الحمل عن الذراعين.
تقديم القدمين أكثر من اللازم في المحاولة الأولى يحمّل التجعيد فوق ما تستطيع الذراعان التحكم فيه، فيتأرجح الجسم كله بدلاً من التجعيد بسلاسة.
الاستعجال في العودة إلى الذراعين المستقيمتين بدلاً من التحكم في الإطالة يتخطى المرحلة اللامركزية التي يحدث فيها جزء كبير من حافز النمو.
بروز الرأس للأمام للمساعدة في سحب الجسم للأعلى، مما يضيف إجهاداً للرقبة لا علاقة له بالعضلة ذات الرأسين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد بايسبس بـ TRX يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، والقدمان بعيدتان بوضوح إلى الخلف عن المثبت ليبقى الجسم منتصباً إلى حد ما ويكون الميل ضحلاً. تقدّم بتقديم القدمين لزيادة الميل قبل إضافة التكرارات، لأن موضع القدمين هو ما يحدد المقاومة هنا.
ماذا أستخدم بدلاً من TRX لتجعيد البايسبس دون أوزان؟: شريط مطاطي مثبت عند القدمين أو في نقطة منخفضة يعطي تجعيداً مشابهاً لطيفاً على المفاصل دون جهاز تدريب معلّق. وإذا كان لديك أي وزن في المنزل، فحتى حقيبة ممتلئة أو إبريق ماء يصلح بديلاً للدمبل.
ما فائدة تجعيد بايسبس بـ TRX، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟: إنه وسيلة مريحة لبناء الذراعين في التدريب المنزلي أو أثناء السفر حين لا تتوفر الأوزان الحرة، ويضيف متطلباً للجذع شبيهاً بالبلانك مجاناً. وهو اختيار ضعيف إذا أردت تحميل العضلة ذات الرأسين تدريجياً بوزن ثقيل، لأن موضع القدمين يحدّ من مقدار صعوبة التجعيد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين