پرس پشت بازو TRX

نکته‌ها

• بازوها را بی‌حرکت و بالا نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• برای افزایش زاویهٔ تکیه و سختی، پاها را به عقب و به سمت نقطهٔ مهار ببرید و برای کم کردن آن به جلو.
• هنگام پایین آمدن نگذارید لگن بیفتد یا کمر قوس بردارد.
• کشش در پایین حرکت را کنترل کنید، نه اینکه خود را داخل آن رها کنید.

تنوع‌ها

• پرس سینه TRX
• پشت بازو سیم‌کش با طناب
• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست
• شنای الماسی

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج‌ها به طرفین هنگام پایین آمدن بدن، که حرکت را به پرس سرشانه تبدیل می‌کند به‌جای باز کردن پشت بازو.
• بالا رفتن لگن برای آسان‌تر کردن پایین آمدن، که پلانک را کوتاه می‌کند و تنش را از دست‌ها برمی‌دارد.
• افتادن مستقیم به وضعیت پایین به‌جای کنترل پایین آمدن، کشش را به ضربه‌ای به آرنج‌ها تبدیل می‌کند.
• منحرف شدن سر به یک طرف به‌جای عبور مستقیم از بین دست‌ها، که شانه‌ها را از پلانک یکنواخت خارج می‌کند.
• بالا آمدن با پرتاب شانه‌ها به جلو به‌جای باز کردن آرنج‌ها، اجازه می‌دهد سینه کاری را انجام دهد که برای پشت بازوست.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس پشت بازو TRX باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با تکیهٔ کم‌شیب شروع کنید، بندها کوتاه و پاها یک قدم جلوتر و دور از نقطهٔ مهار، تا بدن نسبتاً صاف بماند. پیش از دنبال کردن تکرار بیشتر، زاویهٔ تکیه را در گام‌های کوچک بیشتر کنید، چون تکیهٔ تندتر بار را سریع بالا می‌برد.

بدون تمرین‌دهندهٔ معلق به‌جای پرس پشت بازو TRX چه کنم؟

پشت بازو سیم‌کش یا باز کردن بالای سر با دمبل همان گروه عضلانی را با تجهیزات معمول باشگاه تمرین می‌دهند. بدون هیچ تجهیزاتی، شنای دست‌جمع روی زمین نزدیک‌ترین جایگزین با وزن بدن است.

پرس پشت بازو TRX برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

پشت بازو را در کششی بلند بالای سر بار می‌کند در حالی که از میان‌تنه می‌خواهد پلانک را نگه دارد، که آن را حجم مفیدی برای پشت بازو وقتی سیم‌کش یا نیمکت در دسترس نیست می‌کند. برای مبتدی‌ای که هنوز نمی‌تواند پلانک ساعد پایدار نگه دارد انتخاب ضعیفی است، چون تکیه پیش از محکم شدن پایه بار اضافه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو