اسکات قزاقی TRX

نکته‌ها

• پاشنهٔ پای خم‌شده را ثابت روی زمین نگه دارید؛ روی انگشتان پا نغلتید.
• از تسمه‌ها برای رفتن آرام به عمق استفاده کنید، نه برای اینکه خودتان را با تکان بالا بکشید.
• پنجهٔ پای صاف را رو به سقف بگیرید تا عضلهٔ نزدیک‌کننده کشیده شود.

تنوع‌ها

• اسکات کوساک
• لانج جانبی
• اسکات سومو
• نگه‌داشتن اسکات کوساک

اشتباه‌های رایج

• وزن بدن در نهایت از دست‌ها آویزان می‌شود پس پاها هرگز واقعاً بارگذاری نمی‌شوند؛ بندها باید در پایین مثل حمایت یک نوک انگشت حس شوند، نه نرده.
• ایستادن بیش از حد دور از نقطهٔ اتصال شما را در پایین به عقب متمایل می‌کند، که لگن را باز می‌کند ولی سرینی و چهارسر درگیر را از وضعیت خارج می‌کند؛ آن‌قدر جلو بروید که وقتی صاف ایستاده‌اید بندها تقریباً عمودی آویزان باشند.
• طول بندها همان‌جا که نفر قبلی گذاشته بود رها می‌شود، پس دسته‌ها در پایین کنار لگن قرار می‌گیرند و مجبورید به پایین دست دراز کنید؛ در حالت ایستاده آن‌ها را نزدیک ارتفاع سینه تنظیم کنید.
• در مسیر پایین بندها شل می‌شوند و سپس ناگهان کشیده می‌شوند، که شانه‌ها را تکان می‌دهد؛ در تمام مسیر تا پایین کشش سبکی نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اسکات قزاقی TRX انجام دهید؟

دو تا سه ست ۸ تکراری برای هر طرف، و بگذارید پیشرفت این باشد که چقدر کمتر از بندها استفاده می‌کنید نه چند تکرار انجام می‌دهید. در جلسهٔ اول شاید هر دو دست محکم بکشند؛ چند هفته بعد، هدف دو انگشت روی هر دسته باشد. وقتی توانستید با بندهایی که به‌زحمت سفت‌اند پایین بروید، به نسخهٔ با وزن بدن یا گابلت بروید.

به جای TRX برای اسکات قزاقی TRX از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک دست روی پایهٔ رک اسکات، چارچوب در یا میزی سنگین تقریباً همان کمک را مجانی می‌دهد. یک جفت حلقهٔ ژیمناستیک یا هر بند ثابت‌شده‌ای دقیقاً همان کار را می‌کند. اگر هیچ تکیه‌گاهی ندارید، یک دمبل سبک را جلوی خود نگه دارید: وزنهٔ تعادل جلوی افتادن شما به عقب را می‌گیرد، که بیشتر کاری است که بندها انجام می‌دادند.

اسکات قزاقی TRX برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

بندها اجازه می‌دهند به عمقی برسید که لگنتان هنوز به‌تنهایی نمی‌تواند کنترل کند، پس برای هر کسی که عضلات نزدیک‌کننده‌اش گرفته است و در نسخهٔ بدون کمک به عقب می‌افتد مناسب است. برای بارگذاری پاها انتخاب ضعیفی است، چون دست‌ها بی‌آنکه متوجه شوید سهمی از کار را می‌گیرند، و کاملاً به محکم بودن نقطهٔ اتصال وابسته است. وقتی عمق راحت شد، به نسخهٔ با وزنه بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن