كم مجموعة وتكراراً من سكوات القوزاق بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 لكل جانب، ودع التقدم يكون في مدى قلة اعتمادك على الحزامين لا في عدد التكرارات. قد تسحب اليدان بقوة في الجلسة الأولى؛ وبعد بضعة أسابيع، استهدف إصبعين على كل مقبض. وعندما تستطيع النزول والحزامان بالكاد مشدودان، انتقل إلى نسخة وزن الجسم أو الكأس.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في سكوات القوزاق بـ TRX؟

يد واحدة على قائم حامل السكوات أو إطار باب أو طاولة ثقيلة تمنح المساعدة نفسها تقريباً مجاناً. وزوج من حلقات الجمباز أو أي حزام مثبت يعمل بالطريقة نفسها تماماً. وإذا لم يكن لديك أي سند، فأمسك دمبلاً خفيفاً أمامك: الثقل الموازن يمنعك من السقوط للخلف، وهذا معظم ما كان الحزامان يفعلانه.

ما فائدة سكوات القوزاق بـ TRX، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟

يتيح لك الحزامان بلوغ عمق لا يستطيع وركاك التحكم به وحدهما بعد، لذا يناسب كل من يعاني شداً في المقرّبات ويسقط للخلف في النسخة دون مساعدة. وهو خيار ضعيف لتحميل الساقين، لأن الذراعين تأخذان حصة من العمل بصمت، ويعتمد كلياً على متانة نقطة التثبيت. وعندما يصبح العمق مريحاً، انتقل إلى نسخة محمّلة.

متوسط

سكوات القوزاق بـ TRX

ينقل سكوات القوزاق وزنك إلى ساق واحدة مثنية بعمق بينما تبقى الأخرى ممدودة، ما يُجهد العضلات المقربة والعضلة الألوية ومرونة الساق الواحدة بشدة. والإمساك بالأشرطة يتيح لك النزول للعمق الكامل وبناء مرونة الورك تحت الحمل دون السقوط للخلف. وهو تمرين ممتاز يجمع بين المرونة والقوة لرافعي الأثقال ذوي الفخذ الداخلي المشدود والضعيف.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف مواجهاً لنقطة التثبيت بوقفة واسعة وبمقبض في كل يد.
2
حافظ على شدّ خفيف على الأحزمة وقف منتصبًا.
3
انقل وزنك إلى جهة واحدة، مع ثني تلك الركبة وإنزال الورك للخلف وللأسفل.
4
دع الساق التابعة تستقيم مع رفع أصابع القدم أثناء النزول.
5
انزل إلى أدنى مستوى تسمح به مرونتك مع إبقاء الكعب على الأرض.
6
اندفع عائداً للأعلى إلى المنتصف وكرر إلى الجهة الأخرى.

نصائح

أبقِ كعب الساق المثنية مثبّتاً على الأرض؛ لا تتدحرج على أصابع القدمين.
استخدم الأشرطة للنزول تدريجياً إلى العمق، لا لجذب نفسك إلى أعلى.
وجّه أصابع قدم الرجل المستقيمة نحو السقف لإطالة العضلة المقربة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينتهي وزن الجسم معلقاً من الذراعين فلا تُحمَّل الساقان فعلاً أبداً؛ يجب أن يبدو الحزامان في الأسفل كدعم بطرف إصبع لا كدرابزين.
الوقوف بعيداً جداً عن نقطة التثبيت يتركك مائلاً للخلف في الأسفل، مما يفتح الوركين لكنه يُخرج عضلة الأرداف والعضلات الرباعية العاملة من الوضعية؛ تقدّم حتى يتدلى الحزامان شبه عموديين وأنت منتصب.
يُترك طول الحزامين حيث تركه الشخص السابق، فيكون المقبضان عند وركيك في الأسفل وتضطر للمدّ نحوهما؛ اضبطهما قرب ارتفاع الصدر وأنت واقف.
يظهر ارتخاء في الحزامين أثناء النزول ثم يُشد فجأة، مما يهزّ الكتفين؛ حافظ على شد خفيف طوال الطريق إلى القاع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات القوزاق بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى ثلاث من 8 لكل جانب، ودع التقدم يكون في مدى قلة اعتمادك على الحزامين لا في عدد التكرارات. قد تسحب اليدان بقوة في الجلسة الأولى؛ وبعد بضعة أسابيع، استهدف إصبعين على كل مقبض. وعندما تستطيع النزول والحزامان بالكاد مشدودان، انتقل إلى نسخة وزن الجسم أو الكأس.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في سكوات القوزاق بـ TRX؟: يد واحدة على قائم حامل السكوات أو إطار باب أو طاولة ثقيلة تمنح المساعدة نفسها تقريباً مجاناً. وزوج من حلقات الجمباز أو أي حزام مثبت يعمل بالطريقة نفسها تماماً. وإذا لم يكن لديك أي سند، فأمسك دمبلاً خفيفاً أمامك: الثقل الموازن يمنعك من السقوط للخلف، وهذا معظم ما كان الحزامان يفعلانه.
ما فائدة سكوات القوزاق بـ TRX، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟: يتيح لك الحزامان بلوغ عمق لا يستطيع وركاك التحكم به وحدهما بعد، لذا يناسب كل من يعاني شداً في المقرّبات ويسقط للخلف في النسخة دون مساعدة. وهو خيار ضعيف لتحميل الساقين، لأن الذراعين تأخذان حصة من العمل بصمت، ويعتمد كلياً على متانة نقطة التثبيت. وعندما يصبح العمق مريحاً، انتقل إلى نسخة محمّلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان