Fortgeschritten

Kosakenkniebeuge am TRX

Die Kosakenkniebeuge verlagert dein Gewicht in ein tief gebeugtes Bein, während das andere gestreckt bleibt, und fordert Adduktoren, Gesäß und einbeinige Beweglichkeit. Die Schlingen zu halten, lässt dich in die volle Tiefe gehen und Hüftbeweglichkeit unter Last aufbauen, ohne nach hinten zu fallen. Hervorragende Mobilitäts- und Kraftarbeit für alle mit festen, schwachen Oberschenkelinnenseiten.

Geräte
TRX
Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit breitem Stand und dem Gesicht zur Verankerung, in jeder Hand einen Griff.

  2. 2

    Halte leichte Spannung auf den Gurten und steh aufrecht.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht zu einer Seite, beuge dieses Knie und setz die Hüfte nach hinten und unten.

  4. 4

    Streck das andere Bein beim Absenken, die Zehen nach oben.

  5. 5

    Sinke so tief, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, und halte die Ferse unten.

  6. 6

    Drück dich zurück zur Mitte und wiederhole zur anderen Seite.

Tipps

  • Halte die Ferse des gebeugten Beins aufgesetzt; roll nicht auf die Zehen.
  • Nutze die Gurte, um dich sanft in die Tiefe zu bringen, nicht um dich hochzureißen.
  • Richte die Zehen des gestreckten Beins zur Decke, um den Adduktor zu dehnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Körpergewicht hängt am Ende an den Armen, sodass die Beine nie richtig belastet werden; die Gurte sollten sich unten wie eine Fingerspitze Halt anfühlen, nicht wie ein Geländer.
  • Zu weit vom Anker entfernt zu stehen, lässt dich unten nach hinten lehnen, was die Hüfte öffnet, aber das arbeitende Gesäß und den Quadrizeps aus der Position nimmt; tritt näher, bis die Gurte im aufrechten Stand fast senkrecht hängen.
  • Die Gurtlänge bleibt so, wie der Vorgänger sie eingestellt hat, sodass die Griffe unten auf Hüfthöhe sitzen und du nach unten greifen musst; stell sie im Stehen etwa auf Brusthöhe ein.
  • Auf dem Weg nach unten entsteht Spiel in den Gurten, das dann ruckartig aufgenommen wird, was an den Schultern reißt; halte den ganzen Weg in den Tiefpunkt leichte Spannung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Kosakenkniebeuge am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à 8 pro Seite, und lass die Progression darin bestehen, wie wenig du die Gurte nutzt, statt wie viele Wiederholungen du machst. In der ersten Einheit ziehen vielleicht beide Hände kräftig; nach ein paar Wochen ziel auf zwei Finger an jedem Griff. Kannst du mit kaum gespannten Gurten absinken, geh zur Körpergewichts- oder Goblet-Variante über.
Was kann ich statt eines TRX für die Kosakenkniebeuge am TRX verwenden?
Eine Hand an einer Rackstütze, einem Türrahmen oder einem schweren Tisch gibt fast dieselbe Unterstützung umsonst. Ein Paar Turnringe oder jeder verankerte Gurt funktioniert identisch. Hast du gar keine Stütze, halte eine leichte Kurzhantel vor dich: Das Gegengewicht hält dich vom Nach-hinten-Kippen ab, und das war der Großteil dessen, was die Gurte taten.
Wofür ist die Kosakenkniebeuge am TRX gut, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?
Die Gurte lassen dich eine Tiefe erreichen, die deine Hüfte allein noch nicht kontrollieren kann, also passt sie zu allen mit verkürzten Adduktoren, die in der Variante ohne Hilfe nach hinten fallen. Um die Beine zu belasten, ist sie eine schlechte Wahl, denn die Arme übernehmen unbemerkt einen Teil der Arbeit, und sie hängt ganz davon ab, dass der Anker fest ist. Ist die Tiefe bequem, geh zu einer belasteten Variante über.

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