Combien de séries et de répétitions de squat cosaque au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 8 par côté, et que la progression consiste à utiliser de moins en moins les sangles plutôt qu'à faire plus de répétitions. À la première séance, les deux mains tirent peut-être fort ; après quelques semaines, visez deux doigts sur chaque poignée. Une fois capable de descendre sangles à peine tendues, passez à la version au poids du corps ou goblet.

Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour le squat cosaque au TRX ?

Une main sur un montant de rack, un chambranle ou une table lourde offre presque la même assistance gratuitement. Une paire d'anneaux de gymnastique ou n'importe quelle sangle ancrée fonctionne de façon identique. Sans aucun appui, tenez un haltère léger devant vous : le contrepoids vous empêche de basculer en arrière, ce qui était l'essentiel du rôle des sangles.

À quoi sert le squat cosaque au TRX, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Les sangles permettent d'atteindre une profondeur que vos hanches ne contrôlent pas encore seules, ce qui convient à quiconque a des adducteurs raides et tombe en arrière sans assistance. C'est un mauvais choix pour charger les jambes, car les bras prennent discrètement une part du travail, et il dépend entièrement de la solidité de l'ancrage. Une fois la profondeur confortable, passez à une version chargée.

Intermédiaire

Squat cosaque au TRX

Le squat cosaque transfère le poids sur une jambe profondément fléchie pendant que l'autre reste tendue, martelant les adducteurs, les fessiers et la mobilité unipodale. Tenir les sangles permet de descendre en pleine profondeur et de développer la souplesse des hanches sous charge sans basculer en arrière. C'est un excellent travail de mobilité et de force pour les pratiquants dont l'intérieur des cuisses est raide et faible.

Équipement: TRX
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à l'ancrage en position large, une poignée dans chaque main.
2
Gardez une légère tension sur les sangles et tenez-vous droit.
3
Transférez votre poids d'un côté en pliant ce genou et en descendant la hanche vers l'arrière et le bas.
4
Laissez l'autre jambe se tendre en descendant, orteils vers le haut.
5
Descendez aussi bas que votre mobilité le permet en gardant le talon au sol.
6
Remontez en poussant jusqu'au centre et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez le talon de la jambe fléchie posé ; ne roulez pas sur les orteils.
Utilisez les sangles pour descendre progressivement en profondeur, pas pour vous arracher vers le haut.
Orientez les orteils de la jambe tendue vers le plafond pour étirer l'adducteur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poids du corps finit suspendu aux bras, si bien que les jambes ne sont jamais vraiment chargées ; les sangles doivent donner l'impression d'un appui du bout des doigts en bas, pas d'une rampe.
Se tenir trop loin de l'ancrage vous laisse penché en arrière en bas, ce qui ouvre les hanches mais sort de la position le fessier et le quadriceps qui travaillent ; rapprochez-vous jusqu'à ce que les sangles pendent presque à la verticale quand vous êtes debout.
La longueur des sangles reste celle du précédent utilisateur, si bien que les poignées sont à hauteur de hanches en bas et qu'il faut descendre les chercher ; réglez-les à peu près à hauteur de poitrine en position debout.
Du mou apparaît dans les sangles à la descente puis se reprend d'un coup, ce qui secoue les épaules ; gardez une légère tension jusqu'en bas.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat cosaque au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 8 par côté, et que la progression consiste à utiliser de moins en moins les sangles plutôt qu'à faire plus de répétitions. À la première séance, les deux mains tirent peut-être fort ; après quelques semaines, visez deux doigts sur chaque poignée. Une fois capable de descendre sangles à peine tendues, passez à la version au poids du corps ou goblet.
Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour le squat cosaque au TRX ?: Une main sur un montant de rack, un chambranle ou une table lourde offre presque la même assistance gratuitement. Une paire d'anneaux de gymnastique ou n'importe quelle sangle ancrée fonctionne de façon identique. Sans aucun appui, tenez un haltère léger devant vous : le contrepoids vous empêche de basculer en arrière, ce qui était l'essentiel du rôle des sangles.
À quoi sert le squat cosaque au TRX, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Les sangles permettent d'atteindre une profondeur que vos hanches ne contrôlent pas encore seules, ce qui convient à quiconque a des adducteurs raides et tombe en arrière sans assistance. C'est un mauvais choix pour charger les jambes, car les bras prennent discrètement une part du travail, et il dépend entièrement de la solidité de l'ancrage. Une fois la profondeur confortable, passez à une version chargée.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses