فیس پول TRX
در این حرکت دستگیره‌ها را به سمت پیشانی می‌کشید و هم‌زمان بند انگشت‌ها را رو به بالا می‌چرخانید، و دلتوئید پشتی، ذوزنقهٔ میانی و چرخاننده‌های خارجی را در یک حرکت تمیز درگیر می‌کنید. یکی از بهترین تمرین‌های سلامت شانه است که تنها با بندها می‌توانید انجام دهید، و بار به‌طور خودکار با زاویهٔ بدن تنظیم می‌شود. از آن برای حجم تمرین پیشگیرانه یا برای پایان دادن به یک روز بالاتنه استفاده کنید.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, تحت خاری
- هدف
- دلتوئید خلفی, تحت خاری
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- سر بلند دوسر بازویی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
هر دو دستگیره را با کف دست‌های رو به هم بگیرید و پاها را جلو ببرید تا بدن به عقب متمایل و در حالت پلانک قرار گیرد.
- 2
با دست‌های صاف و کتف‌های رها شروع کنید.
- 3
دستگیره‌ها را به سمت چشم‌ها بکشید و در طول حرکت دست‌ها را از هم باز کنید.
- 4
ساعدها را طوری بچرخانید که در پایان، بندهای انگشتان رو به بالا و عقب باشند.
- 5
کوتاه مکث کنید و دلتوئید پشتی و بالای پشت را منقبض کنید.
- 6
با کنترل از همان مسیر برگردید و کتف‌ها را بازتنظیم کنید.
نکته‌ها
- با آرنج‌های بالا و باز هدایت کنید، نه با دست‌ها.
- تکرارها را آهسته نگه دارید؛ این یک تمرین کنترلی است، نه یک کشیدن با بار حداکثری.
- اگر نمی‌توانید چرخش خارجی را تمیز کامل کنید، زاویهٔ متمایل شدن بدن را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن وقتی کشیدن سخت می‌شود به سمت زمین فرو می‌رود و تمرین شانه را به تمرین کمر تبدیل می‌کند.
- خم شدن بیش از حد به عقب نسبت به قدرت فعلی‌تان مجبورتان می‌کند دسته‌ها را با زور دست به داخل بکشید به جای تمام کردن تمیز چرخش خارجی.
- کتف‌ها در شروع به جای شل شدن به عقب قفل می‌مانند، که دامنه را کوتاه می‌کند و پنهان می‌کند دلتوئید خلفی واقعاً چقدر حرکت می‌کند.
- وقتی تعداد تکرار بالا می‌رود، کشیدن به جهشی سریع از پایین تبدیل می‌شود به جای کشیدنی کنترل‌شده از دست صاف به دست خم.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار فیس پول TRX انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آهسته با زاویهٔ خم شدنی آنقدر کم شروع کنید که بتوانید چرخش خارجی را بدون فرو رفتن لگن تمام کنید. پیش از افزودن تکرار، با جلوتر بردن پاها برای افزایش زاویه پیشرفت کنید، چون زاویهٔ تندتر بار را بیشتر از تکرار اضافه بالا میبرد.
- بدون بند تعلیقی به جای فیس پول TRX چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
- فیس پول با کشی که به در بسته شده، اگر کش مقاومتی دارید، همان الگوی کشیدن و چرخاندن را تمرین می‌دهد؛ بدون TRX یا کش، دمر روی نیمکت بخوابید و فلای معکوس خوابیده با دمبل‌های سبک یا فقط وزن بدن انجام دهید و در بالا کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- فیس پول TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟
- تمرینی برای سلامت شانه و وضعیت بدن است که دلتوئید خلفی، ذوزنقهٔ میانی و چرخانندهٔ خارجی شانه را برای متعادل کردن کار پرسی می‌سازد، و زاویهٔ خم شدن قابل تنظیم آن را برای توانبخشی یا پیشگیری آسان می‌کند. به‌تنهایی حجم یا قدرت زیادی نمی‌سازد چون مقاومت به وزن بدن و زاویهٔ خم شدن محدود است، پس آن را حرکت کمکی بدانید نه کشش اصلی، و اگر در جلوی شانه گیر حس می‌کنید زاویهٔ خم شدن را کم کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.