Fortgeschritten

Face Pull am TRX

Hier ziehst du die Griffe zur Stirn, während die Knöchel nach oben drehen, und belastet hintere Deltamuskeln, mittleren Trapezius und Außenrotatoren in einer sauberen Bewegung. Einer der besten Drills für Schultergesundheit, die du nur mit Schlingen machen kannst, und die Last passt sich über den Körperwinkel automatisch an. Nutze ihn für Präventionsvolumen oder zum Abschluss eines Oberkörpertags.

Geräte
TRX
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Bizeps, langer Kopf, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife beide Griffe mit den Handflächen zueinander und geh mit den Füßen vor in eine zurückgelehnte Plank.

  2. 2

    Beginne mit gestreckten Armen und entspannten Schulterblättern.

  3. 3

    Zieh die Griffe Richtung Augen und nimm die Hände dabei auseinander.

  4. 4

    Drehe deine Unterarme, sodass die Knöchel am Ende nach oben und hinten zeigen.

  5. 5

    Halte inne und spanne hintere Schultern und oberen Rücken kurz an.

  6. 6

    Kehre kontrolliert auf demselben Weg zurück und stelle die Schulterblätter neu ein.

Tipps

  • Führe mit hohen, weiten Ellenbogen, nicht mit den Händen.
  • Halte die Wiederholungen langsam; dies ist ein Kontrolldrill, kein Zug mit Maximallast.
  • Verringere den Neigungswinkel, wenn du die Außenrotation nicht sauber beenden kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sackt Richtung Boden, wenn der Zug schwer wird, und macht aus einer Schulterübung eine Übung für den unteren Rücken.
  • Sich weiter zurückzulehnen, als deine aktuelle Kraft erlaubt, zwingt dich, die Griffe mit den Armen heranzuwuchten, statt die Außenrotation sauber zu beenden.
  • Die Schulterblätter bleiben zu Beginn nach hinten fixiert, statt sich zu entspannen, was den Bewegungsumfang verkürzt und verschleiert, wie weit die hinteren Deltamuskeln tatsächlich wandern.
  • Steigt die Wiederholungszahl, wird der Zug zu einem schnellen Abfedern vom unteren Punkt statt eines kontrollierten Zugs vom gestreckten zum gebeugten Arm.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Face Pulls am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 langsame Wiederholungen bei einem Neigungswinkel, flach genug, um die Außenrotation ohne durchhängende Hüfte zu beenden. Steigere, indem du mit den Füßen nach vorn gehst, um den Neigungswinkel zu erhöhen, bevor du Wiederholungen hinzufügst, denn ein steilerer Winkel erhöht die Last mehr als zusätzliche Wiederholungen.
Was kannst du statt des Face Pulls am TRX ohne Schlingentrainer machen?
Ein in der Tür verankerter Band-Face-Pull trainiert dasselbe Muster aus Ziehen und Rotieren, wenn du ein Widerstandsband hast; ohne TRX oder Band leg dich in Bauchlage auf eine Bank und mach ein Reverse Fly mit leichten Kurzhanteln oder nur Körpergewicht und drück oben die Schulterblätter zusammen.
Wofür ist der Face Pull am TRX gut, und wann solltest du ihn auslassen?
Er ist eine Übung für Schultergesundheit und Haltung, die hintere Deltamuskeln, mittleren Trapezmuskel und Außenrotatoren als Ausgleich zur Drückarbeit aufbaut, und der verstellbare Neigungswinkel macht ihn für Reha oder Prävention leicht skalierbar. Allein baut er wenig Masse oder Kraft auf, da der Widerstand auf Körpergewicht und Neigungswinkel begrenzt ist, also sieh ihn als Zusatzübung statt als Hauptzug und verkleinere die Neigung, wenn du vorn an der Schulter ein Zwicken spürst.

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