Intermédiaire

Fente au TRX

Placer le pied arrière dans la sangle transforme une fente en squat unipodal exigeant en équilibre, un peu comme un squat bulgare mais avec un appui arrière instable. La jambe avant fait le travail de force pendant que tout le système lutte pour rester stable, révélant les différences entre les côtés et développant le contrôle unipodal. Un excellent exercice unilatéral pour les quadriceps et les fessiers, sans banc ni charges.

Équipement
TRX
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier
Tertiaire
Grand adducteur, Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tournez le dos à l'ancrage et réglez les sangles à peu près à hauteur de genou.

  2. 2

    Placez le dessus d'un pied dans la sangle derrière vous.

  3. 3

    Avancez le pied d'appui d'un saut et trouvez une position droite et équilibrée.

  4. 4

    Gainez le tronc et descendez en fente en pliant le genou avant.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle, buste droit.

  6. 6

    Poussez par le pied avant pour vous relever, faites les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez l'essentiel du poids sur le pied avant au lieu de pousser sur la sangle.
  • Gardez le genou avant aligné sur les orteils et gardez le talon posé.
  • Gardez les hanches de face et le buste droit ; ne tournez pas vers la jambe sanglée.
  • Placez le pied d'appui assez en avant pour que le talon reste ancré au sol en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La sangle reste trop longue, si bien que le pied arrière pend bas et que le genou touche le sol avant que la cuisse avant atteigne l'horizontale ; réglez l'étrier à peu près à hauteur du genou.
  • Entrer dans l'étrier est la partie délicate ; accrochez le pied en vous tenant à un mur ou à un rack, puis avancez le pied avant d'un petit saut, au lieu de chercher à l'aveugle derrière vous sur une jambe.
  • Le pied avant recule vers l'ancrage entre les répétitions, et à la sixième répétition le genou dépasse nettement les orteils en bas ; marquez l'endroit et revenez-y.
  • Les bras s'écartent pour l'équilibre et finissent par chercher quelque chose à quoi se tenir, qui n'existe pas ; gardez les mains à la poitrine ou sur les hanches et laissez la jambe gérer l'équilibre.
  • On cherche la profondeur avant d'avoir l'équilibre, et l'instabilité se voit au genou avant qui rentre et sort ; maîtrisez d'abord une petite amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Au poids du corps seulement pour commencer, et huit répétitions par côté sur trois séries suffisent largement. Les premières séances sont surtout une leçon d'équilibre, alors gardez une amplitude courte et arrêtez la série quand l'instabilité prend le dessus plutôt que quand les quadriceps brûlent. Une fois les huit faites à tempo régulier buste droit, tenez un haltère dans chaque main ou ralentissez la descente à trois secondes avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un TRX pour cette fente ?
Un squat bulgare pied arrière surélevé sur un banc est l'équivalent le plus proche en salle et se charge bien plus lourd, sans l'instabilité. À la maison, posez le pied arrière sur le bord d'un canapé ou une chaise basse. Un patin ou une serviette pliée sous le pied arrière sur un sol lisse donne la sensation glissante et instable de la sangle sans aucune installation.
À quoi sert la fente au TRX ?
Elle développe la force des quadriceps et des fessiers sur une jambe pendant que la hanche et la cheville stabilisent un appui arrière mobile, c'est pourquoi elle révèle si vite les écarts entre côtés. Elle convient à ceux qui s'entraînent sans poids et aux athlètes qui veulent un travail d'équilibre avec une vraie exigence de force. C'est un mauvais choix quand l'objectif est une charge lourde, car tenir des haltères devient la limite bien avant la jambe, et elle exige beaucoup de quiconque a un équilibre actuellement peu fiable.

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