كم مجموعة وتكراراً من طعن بـ TRX ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

وزن الجسم فقط للبداية، وثمانية تكرارات لكل جانب عبر ثلاث مجموعات كافية تماماً. الجلسات الأولى درس توازن في الغالب، فأبقِ المدى قصيراً وأنهِ المجموعة حين يغلب الاهتزاز لا حين تحترق العضلات الرباعية. ومتى جرت التكرارات الثمانية كلها بإيقاع ثابت والجذع منتصب، احمل دمبلاً في كل يد أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ قبل إضافة التكرارات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في هذا الطعن؟

القرفصاء المنقسمة بقدم خلفية مرتفعة على مقعد هي أقرب مكافئ في النادي وتُحمَّل أثقل بكثير، دون عدم الاستقرار. وفي المنزل ضع القدم الخلفية على حافة أريكة أو كرسي منخفض. ومنزلقة أو منشفة مطوية تحت القدم الخلفية على أرضية ملساء تمنحك إحساس الحزام المنزلق غير المستقر دون أي إعداد.

ما فائدة طعن بـ TRX؟

يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف على ساق واحدة بينما يثبّت الورك والكاحل سنداً خلفياً متحركاً، ولهذا يكشف الفروق بين الجانبين بسرعة كبيرة. ويناسب من يتدربون دون أوزان والرياضيين الذين يريدون عمل توازن بمتطلب قوة حقيقي. وهو خيار ضعيف حين يكون التحميل الثقيل هو الهدف، لأن حمل الدمبل يصبح الحد قبل ساقك بكثير، ويطلب الكثير من كل من توازنه غير موثوق حالياً.

متوسط

طعن بـ TRX

وضع القدم الخلفية في الشريط يحوّل الطعن إلى سكوات بساق واحدة يتطلب توازنًا، أشبه بسكوات الانقسام البلغاري لكن على دعامة خلفية غير ثابتة. تقوم الساق الأمامية بعمل القوة بينما يكافح الجسم كله للحفاظ على ثباته، مما يكشف الفروقات بين الجانبين ويبني التحكم في الساق الواحدة. إنه بناء ممتاز أحادي الجانب لعضلات الفخذ الأمامية والأرداف لا يحتاج إلى مقعد أو أوزان.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت واضبط الأحزمة على ارتفاع الركبة تقريبًا.
2
ضع ظهر إحدى قدميك داخل حاضنة القدم خلفك.
3
اقفز بالقدم الثابتة للأمام واستقر في وقفة منتصبة ومتوازنة.
4
شدّ عضلات الجذع وانزل في وضع الطعن بثني الركبة الأمامية.
5
انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازياً للأرض تقريباً، مع إبقاء الجذع منتصباً.
6
اندفع من خلال القدم الأمامية للوقوف، وأكمل التكرارات، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أبقِ معظم الوزن على القدم الأمامية بدل الدفع من الحزام.
دع الركبة الأمامية تتجه باتجاه أصابع القدمين وأبقِ الكعب ثابتًا على الأرض.
أبقِ الوركين مواجهين للأمام والجذع منتصبًا؛ ولا تلتفّ باتجاه الساق المربوطة.
ضع القدم الثابتة إلى الأمام بما يكفي ليبقى الكعب ثابتاً على الأرض في أدنى نقطة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُترك الحزام طويلاً جداً، فتتدلى القدم الخلفية منخفضة وتلتقي الركبة بالأرض قبل أن يبلغ الفخذ الأمامي الموازي؛ اضبط المهد قرب مستوى الركبة.
الدخول إلى المهد هو الجزء المربك؛ اعقف القدم وأنت ممسك بحائط أو حامل، ثم اقفز بالقدم الأمامية للأمام، بدلاً من المدّ للخلف دون رؤية على ساق واحدة.
تزحف القدم الأمامية عائدة نحو نقطة التثبيت بين التكرارات، وبحلول التكرار السادس تكون الركبة متقدمة فوق الأصابع كثيراً في القاع؛ علّم الموضع وعد إليه.
تخرج الذراعان للتوازن وتنتهيان بالبحث عن شيء تمسكانه، ولا يوجد؛ أبقِ اليدين عند الصدر أو على الوركين ودع الساق تتولى التوازن.
يُلاحَق العمق قبل أن يحضر التوازن، فيظهر الاهتزاز في تجوّل الركبة الأمامية للداخل والخارج؛ أتقن مدى ضحلاً أولاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من طعن بـ TRX ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: وزن الجسم فقط للبداية، وثمانية تكرارات لكل جانب عبر ثلاث مجموعات كافية تماماً. الجلسات الأولى درس توازن في الغالب، فأبقِ المدى قصيراً وأنهِ المجموعة حين يغلب الاهتزاز لا حين تحترق العضلات الرباعية. ومتى جرت التكرارات الثمانية كلها بإيقاع ثابت والجذع منتصب، احمل دمبلاً في كل يد أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ قبل إضافة التكرارات.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في هذا الطعن؟: القرفصاء المنقسمة بقدم خلفية مرتفعة على مقعد هي أقرب مكافئ في النادي وتُحمَّل أثقل بكثير، دون عدم الاستقرار. وفي المنزل ضع القدم الخلفية على حافة أريكة أو كرسي منخفض. ومنزلقة أو منشفة مطوية تحت القدم الخلفية على أرضية ملساء تمنحك إحساس الحزام المنزلق غير المستقر دون أي إعداد.
ما فائدة طعن بـ TRX؟: يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف على ساق واحدة بينما يثبّت الورك والكاحل سنداً خلفياً متحركاً، ولهذا يكشف الفروق بين الجانبين بسرعة كبيرة. ويناسب من يتدربون دون أوزان والرياضيين الذين يريدون عمل توازن بمتطلب قوة حقيقي. وهو خيار ضعيف حين يكون التحميل الثقيل هو الهدف، لأن حمل الدمبل يصبح الحد قبل ساقك بكثير، ويطلب الكثير من كل من توازنه غير موثوق حالياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس