زیربغل تکدست TRX
اجرای زیربغل با یک دستگیره، هر بار یک طرف پشت را درگیر می‌کند، در حالی که مرکز بدن تلاش می‌کند تنه را در برابر کشش نامتقارن هم‌راستا نگه دارد؛ بنابراین هم قدرت کشیدن تک‌طرفه و هم کنترل ضدچرخشی می‌سازد. این حرکت اختلاف‌های چپ و راست را که زیربغل با دو دستگیره می‌تواند پنهان کند، آشکار و یکسان می‌کند. از آن برای اضافه کردن حجم تمرین تکدست پشت و برای تمرین دادن تنه به ثابت ماندن زیر بار نامتقارن استفاده کنید.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و یک دسته را با دست درگیر بگیرید، کف دست رو به داخل.
- 2
پاها را به جلو ببرید و به عقب متمایل شوید تا بازو صاف و تحت بار قرار گیرد.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و یک خط راست از سر تا پاشنه بسازید.
- 4
در حالی که لگن و شانه‌ها رو به جلو و هم‌تراز هستند، سینه را به سمت دسته بکشید.
- 5
آرنج را به عقب و پایین ببرید و در بالا کتف را جمع کنید.
- 6
کنترل‌شده تا صاف شدن کامل بازو پایین بیایید، تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- در برابر پیچش مقاومت کنید؛ هر دو شانه و لگن را در تمام حرکت رو به نقطهٔ اتصال نگه دارید.
- به‌جای دست با آرنج هدایت کنید تا فشار به‌جای جلو بازو روی عضلات پشت بیفتد.
- لگن را بالا و سرینی‌ها را منقبض نگه دارید تا بدن مثل یک پلانک سفت بماند.
- برای سخت‌تر شدن پاها را جلو ببرید و برای آسان‌تر شدن عقب.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- استفاده از همان جای پای زیربغل دودستی با تسمه. حالا یک دست باری را حمل می‌کند که دو دست حمل می‌کردند، پس چند قدم کم‌شیب‌تر شروع کنید و از آنجا جلو بروید.
- کنار هم گذاشتن پاها. پایهٔ باریک چیزی برای مقاومت در برابر پیچش باقی نمی‌گذارد؛ به عرض لگن یا بازتر بایستید تا لگن رو به نقطهٔ مهار بماند.
- دست بردن با دست آزاد برای گرفتن تسمه وقتی تکرارهای آخر سخت می‌شوند. این کار بی‌آنکه متوجه شوید ست را دوباره به زیربغل دودستی تبدیل می‌کند.
- عوض کردن دست بدون بررسی طول تسمه یا جایی که پاهایتان بود. سمت دوم سپس در زاویهای متفاوت از اولی کار می‌کند و مقایسه‌ای که برایش آمده بودید از بین می‌رود.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار زیربغل تکدست TRX انجام دهم؟
- دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر دست در زاویهای که بتوانید یک لحظه در بالا با لگن روبهرو مکث کنید. زاویه را بر اساس سمت ضعیفتر تنظیم کنید و به سمت قویتر همان تکرارها را بدهید. با گامهای کوچک پیشرفت کنید، چون چند سانتیمتر جابهجایی پا بار را روی یک دست بیش از انتظارتان تغییر میدهد. آن را کار کمکی بعد از زیربغل دودستی بدانید نه اولین حرکت جلسه.
- بدون تسمه به‌جای زیربغل تکدست TRX چه کاری انجام دهم؟
- کشی که در ارتفاع سینه مهار و با یک دست کشیده شود همان کشش ضدچرخش را در خانه تمرین میدهد. زیربغل دمبل تکدست روی نیمکت همان سمت پشت را می‌سازد اما پیچش را حذف می‌کند، پس اگر کار تنه را میخواهید حمل چمدانی یا پالوف پرس اضافه کنید. حلقه‌ها در ارتفاع لگن دقیقاً کار را انجام می‌دهند، و زیربغل معکوس تکدست زیر میله‌ای در رک نزدیک‌ترین معادل با وزن بدن است.
- زیربغل تکدست TRX برای چیست و چه کسانی هنوز نباید انجامش دهند؟
- کشش تکدست و سفتی ضدچرخش را همزمان تمرین میدهد، که برای ورزشکاران، برای هر کسی که دو سمتش نابرابر میکشد و برای افزودن حجم کشش فقط با تسمه مفید است. هر کسی که هنوز نمیتواند در یک ست زیربغل دودستی با تسمه خطی سفت نگه دارد باید صبر کند: با یک دست پیچش فوراً میرسد و لگن اول تسلیم میشود. وقتی بارگذاری سنگین میخواهید هم انتخاب ضعیفی است، چون فقط وزن بدن و زاویهتان در دسترس است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.