گودمورنینگ تک‌پا

نکته‌ها

• چشمان خود را روی نقطه‌ای در روبه‌رو ثابت کنید تا تعادلتان در هر تکرار پایدار بماند.
• لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید؛ نگذارید سمت پای آزاد بچرخد و باز شود.
• با وزن بدن یا میلهٔ خالی شروع کنید تا تعادل کاملاً خودکار شود.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• گودمورنینگ
• تعادل ددلیفت تک‌پا
• ددلیفت رومانیایی بی-استنس

اشتباه‌های رایج

• لگد زدن محکم پای آزاد به عقب برای پرتاب تنه به پایین، که تکرار را به آونگ تبدیل می‌کند؛ بگذارید پشت سرتان کشیده شود تا همسترینگ پای ایستاده پایین آوردن را انجام دهد.
• قفل شدن صاف زانوی پای ایستاده، که خم شدن از لگن را به کشش منفعل همسترینگ تبدیل می‌کند که نمی‌توانید در برابرش میان‌تنه را سفت کنید و بار را به پایین کمر می‌فرستد.
• تمام شدن تعادل خیلی پیش از همسترینگ، و تکرارهای پنجم به بعد به لرزش تبدیل می‌شوند؛ ست را در آخرین تکراری که کنترل کردید تمام کنید نه آخرین تکراری که جان سالم به در بردید.
• فاصله گرفتن تعداد تکرارها بین دو طرف چون پای پایدارتر بیشتر دوام می‌آورد، پس عدم تعادلی که این تمرین برای آشکار کردنش است فقط تکرار و تثبیت می‌شود.
• پایین افتادن یک شانه وقتی تنه خم می‌شود و لغزیدن میله به سمت طرف پایین‌تر؛ به‌جای خم شدن زیر باری کج، بین تکرارها آن را دوباره روی ذوزنقه‌ها تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند تکرار گودمورنینگ تک‌پا باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا کافی است، و چند هفتهٔ اول باید با وزن بدن یا میلهٔ خالی باشد. به این ترتیب پیشرفت کنید: تکرارهای پایدارتر، سپس کمی عمق بیشتر، سپس یک جفت صفحهٔ ۲٫۵ کیلوگرمی. اگر پای آزاد را برای گرفتن خودتان زمین می‌گذارید، به‌جای ادامه دادن بار یا تعداد تکرار را کم کنید.

بدون هالتر به‌جای گودمورنینگ تک‌پا چه کنم؟

ددلیفت رومانیایی تک‌پا با یک دمبل یا کتل‌بل همان خم شدن یک‌طرفه از لگن را تمرین می‌دهد، و نگه داشتن وزنه در دست مخالف روبه‌رو نگه داشتن لگن را آسان‌تر می‌کند. اگر تعادل نقطهٔ گیر است، ددلیفت رومانیایی با پای عقب که فقط با پنجه به‌عنوان پایه روی زمین است بیشتر بار هر طرف را با لرزش خیلی کمتر می‌دهد. وزن بدن با دست‌ها روی لگن به‌عنوان نسخهٔ شروع جواب می‌دهد.

گودمورنینگ تک‌پا برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت یک‌طرفهٔ همسترینگ و سرینی‌ها به‌علاوهٔ کنترل لگن را می‌سازد که به دوی سرعت و ددلیفت تک‌پا منتقل می‌شود، و نشان می‌دهد کدام طرف ضعیف‌تر است. برای ساختن حداکثر قدرت زنجیرهٔ پشتی انتخاب ضعیفی است، چون تعادل خیلی پیش از همسترینگ سقف میله را تعیین می‌کند. هر کسی که روی یک پا ناپایدار است نباید برای این حرکت میله روی پشتش داشته باشد؛ اول الگو را با دمبلی در دست اجرا کنید، جایی که می‌توانید از تکرار ناموفق بیرون بیایید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن