نگه‌داشتن بک لور جمع
بک لور بدن را رو به زمین قرار می‌دهد در حالی که شانهها پشت بدن باز شده‌اند، و همین بار منحصربه‌فردی با دست صاف روی زیربغل، سینه و به‌ویژه دوسر بازو و شانهها وارد می‌کند. شروع در حالت جمع اهرم را کوتاه نگه میدارد تا بتوانید این وضعیت دشوار شانه را پیش از باز کردن بدن با ایمنی یاد بگیرید. نقطهٔ ورود بسیار خوبی به قدرت دست‌صاف و نخستین گام به سوی بک لور کامل است، و بهتر است وقتی جرمن هنگ برایتان راحت شد آن را شروع کنید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
از میله آویزان شوید و خود را به حالت آویزان وارونه بکشید، طوری که لگن بالای میله قرار گیرد.
- 2
به‌آرامی به عقب بچرخید و زانوهای جمع‌شده و لگن را پایین بیاورید تا سینهٔ شما رو به زمین قرار گیرد.
- 3
وقتی تنه افقی شد، با شانه‌های باز در پشت بدن و زانوهای جمع‌شده روی سینه، متوقف شوید.
- 4
برای حفظ وضعیت، دست‌ها را صاف، گریپ را محکم و شانهها را در حال کشش به پایین نگه دارید.
- 5
برای خروج، از میان آویزان وارونه به بالا بچرخید و حرکت را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید.
نکته‌ها
- بهتدریج وارد کشش شانه شوید؛ جلوی شانه و عضلهٔ جلو بازو در اینجا فشار واقعی می‌گیرند.
- دست‌ها را قفل نگه دارید و بگذارید شانهها وضعیت را کنترل کنند، نه آرنج‌ها.
- با نگه‌داشتن‌های کوتاه پیشرفت کنید و همیشه ورود به حرکت را کنترل کنید تا هرگز داخل کشش رها نشوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با ادامهٔ نگه داشتن زانوها از سینه دور می‌شوند، اهرم را بلندتر می‌کنند و درست وقتی گرفتن دست و شانهها از قبل خسته‌اند بار اضافه می‌کنند.
- وقتی لگن از خط شانه پایین‌تر می‌رود، وضعیت دیگر بک لور جمع نیست و به آویزان ماندنی کنترل‌نشده تبدیل میشود.
- نادیده گرفتن آویزان ماندن کامل وارونه در مسیر بالا و برگشتن با زور مستقیم از حالت افقی به ایستاده، قدرت چرخشی‌ای را که این نگه داشتن قرار است بسازد کم میگذارد.
- چانه برای نگاه کردن به زمین به سمت سینه پایین می‌افتد و بالای پشت را گرد می‌کند به جای اینکه شانهها را باز و ستون فقرات را کشیده نگه دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، بک لور جمع را چه مدت نگه دارید؟
- پیش از تلاش برای نگه داشتن طولانیتر، بهتدریج به ۴ یا ۵ ست ۵ تا ۸ ثانیهای با نزدیک به یک دقیقه استراحت بین تلاشها برسید. زمان را با گامهای کوچک دوثانیهای اضافه کنید به جای دنبال کردن افزایشی بزرگ در یک جلسه، چون کشش شانه سریعتر از آنچه حس میشود خسته میشود.
- چگونه بک لور جمع را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آن را آسانتر کنید با نگه داشتن جرمن هنگ یا چرخشی کمعمق و نیمه به جای وضعیت کامل جمع، که جلو بازو و شانهها را از عمیقترین کشش دور نگه میدارد. وقتی جمع پایدار حس شد، آن را سختتر کنید با کمی باز کردن زانوها به سمت تاک پیشرفته.
- نگه داشتن بک لور جمع برای چه مفید است؟
- نقطهٔ ورود استاندارد به نگه داشتنهای دست صاف با شانه در حالت باز شده به عقب و نخستین پیشرفت به سوی بک لور کامل است، وقتی جرمن هنگ برایتان راحت شده باشد. با هر درد آرنج یا تاندون جلو بازو نقطهٔ شروع ضعیفی است، چون این وضعیت حتی در کوتاهترین شکل جمعش هم آن بافت را تحت فشار میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.