نگه‌داشتن بک لور پا باز
باز کردن پاها به حالت پا باز، مرکز جرم شما را به میله نزدیکتر می‌کند و همین باعث میشود این حرکت آخرین مرحلهٔ پیشرفت پیش از بک لور با بدن صاف باشد. زیربغل، سینه و جلو بازو یک اهرم بلند را با دست صاف نگه می‌دارند، در حالی که شانه‌ها پشت بدن در باز شدن عمیق قرار می‌گیرند. این حرکت را برای کسانی نگه دارید که تاک پیشرفته را کامل در اختیار دارند و شانه و جلو بازوی مقاومی برای این وضعیت ساخته‌اند.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
از حالت آویزان وارونه به بک لور بچرخید تا تنه افقی و رو به پایین قرار گیرد.
- 2
هر دو پا را باز کنید و از هم دور کنید تا اهرم کوتاه‌تر و بار قابل کنترل شود.
- 3
پنجه‌ها را بکشید و بدن را صاف نگه دارید، با بازوهای کشیده و شانههای پایین و باز.
- 4
مرکز بدن و سرینی‌ها را سفت کنید تا یک خط سفت از سر تا پا حفظ شود.
- 5
برای خروج، پاها را جمع کنید و دوباره به حالت تاک بروید و با کنترل به بالا بچرخید.
نکته‌ها
- با پاهای کاملاً باز شروع کنید و با بهتر شدن قدرت، بهتدریج پاها را به هم نزدیک کنید.
- دست‌ها را قفل نگه دارید و شانه‌ها را فعالانه پایین بکشید تا تاندون جلو بازو محافظت شود.
- نگذارید لگن بالا بزند یا بیفتد؛ یک خط کاملاً افقی را حفظ کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سینه به جلو گرد میشود و پایین‌تر از خط لگن می‌افتد، حتی وقتی وضعیت پاها و عرض پا باز بی‌نقص به نظر می‌رسند.
- وقتی پنجه‌ها دیگر کشیده نیستند، تنش از پاها نشت می‌کند و کل پا باز در شانه‌ها سنگین‌تر حس میشود.
- نزدیک کردن پاها به هم پیش از آنکه نسخهٔ باز کاملاً بی‌حرکت باشد، نقطهٔ شکست را از پاها به تاندون جلو بازو منتقل می‌کند به جای اینکه چیزی را حل کند.
- یک طرف پا باز اغلب بیشتر از دیگری باز میشود و لگن را از حالت موازی با میله یا حلقه‌ها خارج می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، بک لور پا باز را چه مدت نگه دارید؟
- وقتی بک لور تاک پیشرفتهٔ شما برای ۱۵ ثانیه محکم شد، با ۴ تا ۵ ست ۸ تا ۱۰ ثانیهای با پاهای کاملاً باز و حدود ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها شروع کنید. پاها را هفته به هفته بهتدریج به هم نزدیکتر کنید به جای نگه داشتن همان عرض برای مدت طولانیتر در هر بار.
- اگر بک لور پا باز بیش از حد پیشرفته است، چگونه آن را آسانتر کنید؟
- پاها را بازتر کنید یا به بک لور تاک پیشرفته برگردید، که هر دو اهرم را کوتاه و کشش روی تاندون جلو بازو را کم میکنند. با قویتر شدن، پاها را کمکم به هم نزدیک کنید و به سوی بک لور با بدن صاف کار کنید.
- بک لور پا باز برای چه استفاده میشود؟
- آخرین گام قدرتسازی پیش از بک لور کامل با بدن صاف است و برای ورزشکاران کالیستنیکس با شانههای مقاوم و تاندون جلو بازوی بدون درد بهترین است. پس از هر تحریک اخیر تاندون جلو بازو انتخاب درستی نیست، چون این وضعیت کشیده و زیر بار جای رایجی برای عود آن است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.